Dietas/Emagrecimento - Como é comer bem
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Dietas/Emagrecimento

Como é comer bem

28/12/2004

I - Comer de 4 a 5 vezes por dia;
II - Comer a intervalos regulares;
III - Comer sempre nos mesmos horários;
IV - Distribuir os alimentos no período diurno;
V - Comer devagar e prestar atenção ao que come;
VI - Respeitar a quantidade dos alimentos permitidos;
VII - Respeitar a qualidade dos alimentos permitidos;
VIII - Evitar a monotonia variando o cardápio;
IX - Beber dois litros de água por dia;
X - Enriquecer a dieta com fibras, vitaminas e sais minerais.

 

I - Coma quatro ou cinco vezes por dia

Dependendo da hora em que você acordar, sua opção será de:

- Cinco refeições: café da manhã, lanche, almoço,
lanche e jantar.

- Quatro refeições: café da manhã, almoço, lanche e jantar.

Você poderá se surpreender, mas, se não fizer uma dessas refeições, estará cometendo um grave erro que reduz muito a eficácia do tratamento. Fazendo quatro ou cinco refeições leves e equilibradas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras.

Foi comprovado cientificamente que, comendo as mesmas quantidades e qualidades de alimento em quatro ou cinco refeições, se emagrece mais do que ao comê-las em duas ou três refeições. Por isso, quando não sentir apetite em alguma das refeições previstas, não a suprima de modo algum, mas diminua a quantidade indicada de alimento. Se, excepcionalmente, for impossível fazer uma das refeições, não pense que isso é um bônus para ser descontado mais tarde, ou seja, nada de aumentar a porção na refeição seguinte e muito menos de repor a refeição perdida após o jantar.

II - Coma a intervalos regulares

O ideal é fazer uma refeição a cada três horas. Se isso não for possível, estabeleça intervalos de no mínimo e e no máximo 4 horas entre as refeições. Uma vez fixados esses horários, há uma tolerância de meia hora, contanto que sejam obedecidos os intervalos mínimo e máximo. Esses horários devem ser seguidos em todos os dias da semana.

Fazendo o número previsto de refeições, a intervalos regulares, você evitará a hipoglicemia (queda no nível de açucar no sangue, com sintomas desagradáveis) e reduzirá substancialmente a fome.

III - Coma sempre nos mesmos horários

Programe os horários das refeições de modo que possa cumpri-los e faça todo o possível para cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos horários, seu organismo se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado a esperar a comida somente nestes horários. Se você acordar mais tarde, perdendo a hora do café da manhã, faça essa refeição na hora do lanche e mantenha as outras refeições conforme o programado.

IV - Coma somente no período diurno

Procure ingerir os alimentos de maior valor calórico nas primeiras refeições e deixe os menos calóricos para as últimas. É contraproducente alimentar-se após o jantar. A cronobiologia - ciência que estuda a influência dos horários sobre as funções vitais do corpo humano - demonstrou claramente que, por sermos animais diurnos, nosso organismo queima e desperdiça mais calorias durante o dia e queima menos e poupa mais calorias à noite, independente da atividade física. Foi provado cientificamente que o ser humano emagrece ao comer determinado alimento de manhã e engorda ao exatamente o mesmo alimento à noite. Além disso, as estatísticas provam que a maioria dos obesos obtém cerca de 60% de seu suprimento calórico após o meio-dia, enquanto a maioria dos magros obtém mais de 60% antes do meio-dia.

V - Coma devagar e preste atenção
ao que come

Prolongue ao máximo o tempo de uma refeição. Observe primeiro o que irá comer. Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento. Seja um “gourmet” e perceba o gosto doce ou salgado, azedo ou amargo. Experimente o prazer de saborear o que come. Ao se alimentar dessa forma, seu cérebro receberá maior número de informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade da fome, levando seu apetite a ser satisfeito com menores quantidades de alimento. Coma devagar, pouse os talheres entre um bocado e outro e seja o último a começar um novo prato. A pressa e distração fazem com que as pessoas subestimem o que comem. Sempre que possível, faça refeições no mesmo ambiente. Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televisão etc. Separar essas atividades ajudará você a perceber o que come e também desativará a armadilha de condicionamentos anteriores já formados. Um dos condicionamentos mais freqüentes é ver televisão e comer. Cada “plim-plim” é seguido de uma visita à cozinha, tendo como conseqüência a ingestão desnecessária de alimentos.

VI - Respeite a quantidade
dos alimentos permitidos

Observe que a quantidade e a freqüência para os alimentos permitidos diferem das indicadas para os alimentos limitados, pois estes contêm mais carboidratos, colesterol ou calorias.

VII - Respeite a qualidade
dos alimentos permitidos

A composição de cada refeição é indicada por letras que representam um grupo de alimentos. É essencial que você não faça nenhuma modificação por conta própria. A qualidade dos alimentos foi estudada e selecionada para cada caso. Lembre-se de que, além do seu peso, estão sendo controlados os níveis de glicose, colesterol, ácido úrico e uréia e que somente uma dieta balanceada e personalizada garante o emagrecimento sem prejuízos ao organismo. Não é permitido comer qualquer alimento que figure na lista dos alimentos proibidos. Recuse-se a comer o que seu organismo não necessita. Coma para viver saldavelmente e não para dar vazão ao tédio, à depressão, à raiva ou à ansiedade.

VIII - Evite a nonotonia,
variando o cardápio

Um erro comum e desastroso é repetir sempre os mesmos alimentos. Se fizer isso, você se cansará da dieta e a abandonará. Você precisa aprender, e para sempre, a comer os alimentos mais saudáveis. Acabe com preconceitos como: “Isso não me agrada e aquilo  também não”. Lembre-se de que a chave para a solução do seu problema está na correção dos maus hábitos e que a monotonia é a inimiga número 1 de todo tratamento dietético. 

IX - Beba dois litros
de água por dia

Você precisa beber, no mínimo, seis copos de líquido por dia: água filtrada, água mineral com ou sem gás, chás de qualquer tipo, café e outras infusões indicadas, sempre substituindo o açucar por adoçantes. Se possível, beba com intervalos regulares de uma hora e, de preferência, fora das refeições principais. Dois litros e meio de água são indispensáveis para o equilíbrio do organismo. A água não engorda, nem incha; limpa o organismo, aumentando o volume da urina através da qual são eliminados os resíduos gerados pelo processo de emagrecimento. São absolutamente proibidas as bebidas que contenham álcool, os refrigerantes com açucar e todo e qualquer tipo de suco. É permitido um copo de leite por dia.

X - Enriquecer a dieta com fibras
vitaminas e sais minerais

No seu cardápio não podem faltar alimentos ricos em fibras. Você precisa comer diariamente de 30 a 40 gramas e, para tanto, coma duas vezes por dia vegetais e use o farelo de trigo na preparação de vários alimentos. Quanto maior a quantidade de fibras vegetais na sua dieta, maior será a perda de calorias através das fezes e também o custo operacional metabólico do organismo na tentativa de digeri-las. Assim, seguindo a dieta de 1000 calorias ricas em fibras, você perderá peso mais rapidamente do que com uma dieta comum de 1000 calorias, composta por alimentos variados, mas pobres em fibras. Além disso, as fibras vegetais ajudam a tirar a fome, pois aumentam a sensação de saciedade ao permanecerem no estômago por mais tempo do que os outros alimentos desprovidos delas.

 


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