Medicina Esportiva/Atividade Física - Creatina - tire as dúvidas
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Medicina Esportiva/Atividade Física

Creatina - tire as dúvidas

26/03/2005

Dúvidas mais freqüentes sobre a creatina A creatina, quando utilizada da forma adequada, é uma substância que ajuda no aumento de massa muscular.

Desde os meados da década de 90, quando a creatina tornou-se popular, muitos atletas e outras pessoas vêm se beneficiando do seu uso. Aqui estão algumas respostas às dúvidas mais comuns.

O que é a creatina?

Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no organismo, principalmente nos músculos, constituída por três aminoácidos. Ela ajuda a fornecer a energia responsável pelo movimento dos nossos músculos. Está disponível sob a forma de suplementos desde o início da década de 90, geralmente na forma de um pó branco.

A creatina também é encontrada em carnes e peixes, em geral na concentração de cerca de 4g de creatina por quilograma. A maioria das pessoas ingere cerca de 1g por dia, proveniente da alimentação habitual, sendo que valores bem inferiores são ingeridos pelos vegetarianos. Além disso, o organismo humano é capaz de produzir aproximadamente 1g de creatina por dia.

Quais os benefícios da utilização de suplementos de creatina?

A maioria dos indivíduos que utilizam os suplementos de creatina observam que ganharam mais massa e força muscular. A maior massa muscular pode ser atribuída à retenção de água e a um aumento na síntese de proteínas. A creatina também aumenta a captação de oxigênio pelo tecido muscular e melhora o seu desempenho. Quaisquer que sejam as razões para o fortalecimento muscular, o novo visual geralmente melhora a imagem corporal. A creatina ainda foi testada, com resultados positivos, em pessoas com atrofia muscular decorrente de doenças neuromusculares.

Quando eu verei os resultados?

O aumento de massa muscular costuma ser evidente em alguns dias. Após 3 ou 4 dias, muitas pessoas relatam uma sensação de maior força. As camisetas parecem mais apertadas. Quando você se olha no espelho, pode ficar surpreso com a rapidez com a qual os seus músculos aumentaram. Os resultados podem aparecer ainda mais rápido se, associado ao uso da creatina, você praticar musculação.

Com que tipo de bebida eu posso misturar a creatina?

O melhor é adicionar a creatina em pó a sucos de frutas ou vegetais, mas uma outra opção é a utilização de leite.

Qual é a dose correta?

Os pesquisadores ainda estão tentando estabelecer qual a dose ideal a ser tomada. Para os não-atletas, particularmente aqueles interessados apenas em melhor o tônus e aumentar um pouco a massa muscular, cerca de 3 a 5 gramas por dia durante um mês é o suficiente para obter os resultados desejados.

A creatina pode ser tomada indefinidamente?

Até que se conheça mais sobre os efeitos a longo prazo da creatina sobre o organismo, recomenda-se aguardar um período após 1 mês de uso. Você pode, por exemplo, tomar 3 gramas de creatina uma vez a cada 2 dias, ou 2 vezes por semana, quantidade suficiente para manter o ganho de massa muscular obtido após o primeiro mês.

Qual é o melhor horário do dia para tomar a creatina?

Não há problema algum em tomar a qualquer hora do dia, mas tomar próximo ao período da musculação é uma boa opção. É possível ter bons resultados até mesmo tomando a noite, antes de dormir.

Ocorre uma diminuição na massa muscular após interromper o uso da creatina?

Após a interrupção do uso da creatina, existe uma diminuição gradual de massa muscular no decorrer de dias e semanas. No entanto, os resultados podem ser obtidos rapidamente com o retorno ao uso dos suplementos.

Existe algum problema especificamente relacionado à suplementação de creatina em mulheres?

Na maioria dos casos, tendo em vista que as mulheres apresentam menor massa, a dose utilizada deve ser menor. Para aquelas que desejam apenas tonificar o corpo, 2 ou 3 gramas por dia durante um mês devem ser suficientes.

A creatina é útil para todas as pessoas?

Os estudos mostram que a suplementação de creatina promove um aumento na oferta dessa substância aos músculos em alguns indivíduos, o que não ocorre em outros, sugerindo que existem pessoas 'responsivas' e 'não-responsivas'. Os motivos pelos quais alguns não respondem ainda não foram estabelecidos. Em geral, o aumento na concentração de creatina no tecido muscular entre os 'responsivos' é maior entre aqueles com concentrações iniciais reduzidas, como os vegetarianos.

A creatina melhora o desempenho durante as competições esportivas?

Os estudos investigando os efeitos a curto prazo dos suplementos de creatina sobre exercícios intensos apresentam resultados divergentes, mas, de forma geral, um grande número de estudos demonstraram benefícios (em oposição a ineficácia). Até o momento, é difícil saber com certeza qual o papel dos suplementos na performance dos atletas. Parece não haver influência sobre os exercícios de resistência, como a corrida e o ciclismo de longa duração.

Existem efeitos colaterais relacionados com o uso da creatina?

O efeito colateral mais comum é o amolecimento das fezes, que pode ocorrer com doses até mesmo de 4 gramas. Doses mais elevadas podem provocar náuseas, desconforto abdominal, fraqueza e tonturas. Muitas pessoas se entusiasmam com os benefícios da creatina e aumentam excessivamente a freqüência e a intensidade dos exercícios, o que pode provocar estiramentos musculares ou lesões de ligamentos e tendões. Isso ocorre porque os tendões ainda não se adaptaram às novas exigências. Doses ainda maiores (20g, por exemplo), quando utilizadas regularmente, podem provocar lesões renais e causar uma sobrecarga ao fígado.

 Dra. Elisabete Almeida - drabetty@lincx.com.br

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