Stress/estresse - Stress - este desconhecido
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Stress/estresse

Stress - este desconhecido

26/03/2005

A parte difícil do stress é reconhecê-lo; agir em relação a ele é relativamente fácil. Uma vez que você tenha reconhecido que está sofrendo respostas a um stress, você tem que ser capaz de identificar e lidar com qualquer outra causa por trás dele, não apenas os sintomas. Você também pode pedir a ajuda de alguém confiável.

Faça anotações

Primeiro de tudo, liste todos os seus sinais de stress, observando a sua gravidade e quanto tempo duram. Depois disso, faça uma lista de todas as causas possíveis e as separe em categorias. Lembre-se que uma séria de pequenas irritações pode ser mais angustiante que alguns dos maiores problemas da vida.

Após ter escrito todas s causas possíveis de seu stress, divida-as em grupos daquelas que possuem uma solução prática, das que irão melhorar de qualquer forma com o tempo e das que você não pode fazer nada para alterar. Você deve tentar não se apegar mais aquelas que pertencem ao segundo e ao terceiro grupo tente parar de se preocupar sobre coisas que você não pode mudar. Sua filha adolescente pode desistir de se tornar um modelo e resolver ir para a faculdade, ou ela pode ter sucesso e se tornar uma milionária. O desafio lá fora pode ser uma memória distante dentro de um mês. Para as situações que possuem soluções práticas (e isto se aplica à maioria dos problemas), faça uma lista destas possíveis soluções e as coloque em prática para ver se elas melhorarão a situação.

Você deve estar preparado para o fato de que algumas destas soluções práticas podem aborrecer algumas pessoas. Lembre-se que cuidar de si mesmo não significa ser indelicado com os outros, e que você será mais útil a si mesmo e aos outros se estiver funcionando bem.

Monitorando o seu progresso

O próximo estágio é monitorar a sua resposta ao stress fazendo anotações ou escrevendo um breve diário relatando as mudanças na natureza, gravidade ou duração dos sinais. Após uma semana, repita o processo para ver como você esta saindo: se algumas das soluções parecem não estar funcionando, tente outras alternativas.

Continue a avaliar o seu progresso até que sinta que conseguiu reduzir o máximo possível as causas do stress e que, você está no controle das coisas. Quase que certamente, as coisas terão progredido vastamente dentro de 6 a 12 semanas.

Em específico, você precisa considerar quatro aspectos de qualquer pensamento pessimista que seja persistente:

  • Como eles se relacionam aos fatos?
  • Quais são as interpretações alternativas?
  • Quais são os prós e contras de se pensar desta maneira?
  • Você está tirando conclusões precipitadas ou culpando desnecessariamente?

    Controlando o seu estilo de vida

    Muito para fazer e muita responsabilidade? Para evitar que se sinta sobrecarregado você pode dividir as tarefas em que você "tem" que fazer, o que você "deveria" fazer e o que você "você precisa" fazer. Os seguintes pontos poderão ajudá-lo a ter mais controle sobre a sua vida:

    • Planeje uma agenda diária ou semanal de atividades. Inclua algo novo ou diferente em cada dia.
    • Planeje as coisas para o futuro, e não fique recordando erros ou aborrecimentos passados.
    • Diminua o consumo de cigarros, álcool e bebida com cafeína; exercite-se regularmente; alimente-se adequadamente; durma o suficiente.
    • Encontre tempo para descansar e relaxar.
    • Envolva sua família e amigos na mudança de seu estilo de vida.

    Mudança de pensamentos

    Para mudar a sua maneira de pensar, você precisa:

    • Refletir sobre os seus pensamentos. Reconheça os seus sucessos e desafie as suas críticas.
    • Tente encontrar pensamentos pessimistas que surgem em sua mente sem que você queira, aqueles que não são adequados aos fatos reais, que você não questiona e que são difíceis de se livrar. Anote-os, e anote também como você responde a cada um deles. Escreva o máximo possível para recomeçar. Respostas rápidas e eficazes se tornará mais fáceis com a prática.
    • Aprenda a reconhecer formas pessimistas de pensar e as substitua por pensamentos até que você esteja fazendo este exercício automaticamente.
    • Resista à tentação de evitar os pensamentos pessimistas, e também tome cuidado com as desculpas arranjadas para disfarça-los - ignorar o problema não fará com que ele desapareça. As seguintes dicas o ajudarão a evitar os pensamentos pessimistas:
      • Conte quantos pensamentos pessimistas você tem durante o dia e quanto tempo você perdeu com eles.
      • Procure utilizar uma regra: se algo o leva a ter mais pensamentos pessimistas, EVITE tal coisa; se algo o leva a ter menos pensamentos pessimistas, REPITA tal coisa mais vezes.
      • Use pensamentos pessimistas como uma dica para a ação a ser tomada. Tome nota deles conforme estes ocorrem em um diário.

      Análise de seus pensamentos

      Pensar sobre nossos pensamentos não é algo que normalmente fazemos, e pode ser que seja difícil à primeira vista. É difícil pensar em soluções alternativas e em diferentes opções quando se está estressado.

      Apenas anote o que está lhe trazendo preocupações, e leia suas anotações quando você estiver relaxado. Não existe uma resposta certa; procure por soluções que o ajude a ser mais positivo.

      Quando cada movimento é como se fosse um esforço interminável, a melhor resposta é obrigar-se a continuar as suas atividades cada vez mais.

      Como você pode se auto-ajudar
      Trazemos várias sugestões de como lidar com os níveis de stress através de uma melhor organização de seu tempo. Não espere resultados imediatos, mas de 2-3 meses para ver os benefícios.
      • Anote suas atividades de hora em hora. Para cada atividade marque de 0 a 10 pelo prazer que esta atividade lhe traz e 0 a 10 se você a realiza de forma eficaz. Observe o seu progresso esporadicamente.
      • Faça uma lista do que precisa fazer.
      • Planeje suas atividades para fazer as coisas que precisa fazer, que trazem prazer e que você saiba fazer bem.
      • Concentre-se em objetivos que possam ser atingidos rapidamente ou que leve pouco tempo para ser realizados.
      • Verifique se existem muitos pensamentos pessimistas, tais como "Não posso lidar com tal situação". "Tenho que sair dessa". Estes pensamentos refletem a realidade? Se possível, encontre outras formas de pensar sobre o fato.
      • Anote o(s) problema(s) e todas as possíveis opções para resolvê-los, depois tente por em prática tais opções, começando com as mais acessíveis.

      Tire proveito das atividades

      Qualquer atividade é positiva, ela pode:

      • Fazer você se sentir melhor. Uma atividade pode distraí-lo, dá uma certa sensação de controle sobre sua vida, pode trazer sensação de realização e de prazer.
      • Dar mais força a ficar mais motivado. Quanto mais você faz, mais quer fazer.
      • Agradar e impressionar as pessoas ao seu redor.

      Faça para você um plano de atividades em um formato de hora para que tudo aquilo que você venha a fazer esteja de acordo com o seguinte cronograma.

      Faça um cronograma de atividades

      Um cronograma de atividades fornece informações sobre o que você está fazendo agora e o que mais você poderá fazer no futuro. Traz a confirmação que você não está "fazendo nada".

      Durante três dias anote exatamente o que você faz de hora em hora. Dê uma qualificação de 0 a 10 para entusiasmo (E), prazer (P), realizações (R) e domínio (D) com 10 sendo a mais gratificante e 0 a menos. E 10 significa que a atividade foi altamente entusiasmante e R10 significa que surgiu um alto sendo de realização. Pontue as atividades no momento em que estiver realizado e não em retrospecto, trace a relação entre elas e você, pensando em você é hoje, e não como era/foi ou comportou em um momento perfeito ocorrido no passado.

      Planeje as atividades

      O que você gostaria de melhorar? Como pode mudar as coisas para melhor?

      Planeje cada dia com antecedência, incluindo as atividades que lhe proporcionam divertimento e uma sensação de realização:

      • Ao estruturar o tempo você sente que está ganhando controle, trazendo uma idéia de propósito/razão para estar fazendo suas atividades.
      • Uma grade de atividades diárias ou semanais fornece uma estrutura significativa para viver.
      • Uma vez que as atividades diárias ou semanais estejam planejadas e estruturadas, elas se tornam uma série de unidades controláveis que são menos sufocantes.

        Aproveite o máximo das atividades

          • Seja flexível, e não um escravo da rotina.
          • Pense em alternativas - não dá para fazer piquenique quando está chovendo!
          • Mantenha esta idéia de atividades prazerosas em sua mente. Se você tiver um "tempo livre", preencha com alguma coisa de uma lista de suas atividades preferidas que você deve sempre ter em mãos.
          • Programe atividades a cada meia hora ou a cada hora.
          • Concentre-se em quanto tempo você irá gastar, não em quanto irá fazer no tempo disponível. O importante é o tempo gasto e não quantas atividades foram realizadas.
          • Faça com que seu planejamento funcione, sempre para atingir melhores resultados.
          • Analise a situação. O que te trouxe contentamento por ter sido realizado?
        Lidando com pensamentos pessimistas
        Faça as seguintes perguntas para si mesmo. Suas respostas o ajudarão a reconhecer e a desafiar qualquer pensamento pessimista que possa estar sendo um obstáculo em sua vida. Descubra uma maneira de lidar com eles.
        • O problema é um pensamento ou um fato?
        • Estou tirando conclusões precipitadas?
        • Os meus pontos fracos estão se sobrepondo aos fortes?
        • Qual é a alternativa?
        • A culpa é apropriada para esta questão?
        • Qual o efeito trazido por pensar assim?
        • Quanto desta situação tem realmente a ver comigo?
        • Quais são as vantagens e as desvantagens?
        • O quanto posso ser perfeito?
        • Existe alguma resposta para isto?
        • Estou adotando padrões duplos?
        • Estou pensando como um extremista?
        • Só existe o lado negativo?
        • As situações em questão são sempre muito exatas como "sempre verso nunca" e "tudo verso nada"?
        • Tudo parece seu um desastre?
        • As coisas estão fora de proporção?
        • Tudo acaba dando errado por causa de uma situação única ou mudança de planos?
        • Estou vivendo minha vida do jeito que ela realmente é ou do jeito que eu gostaria que ela fosse?
        • O que posso fazer para afetar o resultado desta situação?

        Exemplos de problemas e possíveis soluções
        Anote os problemas que você normalmente enfrenta durante o dia. Se conseguir então listar maneiras para combater ou solucionar estes problemas, estará fazendo algo positivo para se auto-ajudar.
        Problema
        Possível solução
        Só de pensar em receber os familiares de meu marido/esposa para o almoço, fico estressado. se eu escrever todas as coisas que preciso fazer; não vai parecer tão sufocante. Posso fazer uma coisa de cada vez.
        É muito difícil encontrar saída para os problemas no trabalho. já fiz coisas mais difíceis que isto no passado.  
        Não quero entrar em uma academia para fazer exercícios. neste momento não quero, mas já fiz isso antes. Seria melhor para mim se eu me exercitasse. Afinal, no fim das contas, vou me sentir melhor.  
        Acho que não estou a fim de fazer aquela difícil ligação telefônica neste momento.

        não saberei até que eu tente. Se esperar até o momento em que estiver a fim, jamais farei a ligação. Me sentirei melhor quando ligar.

        Não vou conseguir fazer tudo o que eu planejei, porque simplesmente não terei tempo suficiente. ninguém faz tudo o que planeja. Pense sobre o que você realizou, e não no que não conseguiu terminar.  
        Não consigo decidir sobre o que fazer primeiro porque todas as coisas são igualmente importantes. faça a primeira em ordem alfabética. A coisa mais importante é fazer alguma coisa. Uma vez que eu tenha começado, terei uma idéia mais clara sobre o que fazer depois.  

        Por onde começar

        Tente combater os seus problemas da seguinte forma:

        • Faça uma lista das coisas que você vem adiando, como arrumar o carro, ligar para um parente esquisito, limpar fogão.
        • Numere as tarefas em ordem de importância, e tente fazer as de maior prioridade. Por exemplo, se o seu carro estiver fazendo barulhos estranhos e já algum tempo não passa por uma revisão, esta tarefa deve estar no topo de sua lista .
        • Divida a primeira tarefa em pequenas ações a serem tomadas: verifique em sua agenda se você vai precisar do carro para alguma coisa indispensável; procure o telefone da mecânica; ligue para lá e marque o dia para deixar o carro para uma revisão.
        • Quando você se deparar com uma difícil tarefa projete em sua mente, passo a passo, como realizá-la.

        Colocando no papel

        Tome nota de qualquer dificuldade que você esteja prevendo e como irá resolvê-la:

        • Pare de escrever quando perceber que está tendo facilidade para encontrar soluções; você se sentirá mais confiante da próxima vez.
        • Quando terminar, imediatamente escreva qual está tendo facilidade para encontrar soluções; você se sentirá mais confiante da próxima vez.
        • Quando terminar, imediatamente escreva qual das atividades de sua agenda você realizou e a classifique na escala de diversão e realização.
        • Concentre-se nas realizações. Não desista deste processo. Lembre-se da próxima vez de:
        • Voltar e dar uma olhada em sua lista de prioridades.
        • Lidar com a próxima tarefa da mesma forma.

        Pontos centrais

          • Uma vez que você reconheceu que está sofrendo pela forma como está respondendo ao stress, então você deve ser capaz de identificar e lidar com qualquer causa que esteja subjacente ao stress.
          • Liste os sinais de seu stress
          • Liste as prováveis causas de seu stress
          • Monitore as alterações na natureza, gravidade ou duração dos sinais de seu stress.
          • Preste atenção em pensamentos pessimistas e pense em novas soluções para os mesmos.
          • Coloque em prática estas soluções.
          • Planos e atividades são armas poderosas para superar o stress.

        Fonte: ISTOÉ - GUIA DA SAÚDE FAMILIAR - volume 3 "STRESS" paginas 22 a 33


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