Dietas/Emagrecimento - Veja as tabelas de equivalência dos alimentos
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Dietas/Emagrecimento

Veja as tabelas de equivalência dos alimentos

27/08/2005
 
TABELA DE EQUIVALÊNCIA DOS ALIMENTOS
 
Grupo 1 - VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
 
ABOBRINHA
ACELGA
AGRIÃO
AIPO
ALFACE
ALMEIRÃO
AZEDINHA
BERTALHA
BRÓCOLIS
CARURU
CHICÓRIA
COUVE
ESCAROLA
ESPINAFRE
MAXIXE
NABIÇA
NABO
PEPINO
PIMENTÃO
RABANETE
REPOLHO
SALSÃO
SERRALHA
TAIOBA
TOMATE
 
Grupo 2 - VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALÓRICO
 
ABÓBORA
ASPARGO
BERINGELA
BETERRABA
CEBOLA
CENOURA
CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR
ERVILHA
PALMITO
QUIABO
VAGEM
 
Grupo 3 - FRUTAS.
 
ABACAXI
ACEROLA
ÁGUA DE COCO
AMEIXA
AMORA
BANANA D’ÁGUA
BANANA MAÇÃ
BANANA OURO
BANANA PRATA
CAJÁ-MANGA
CAJU
CAQUI
CARAMBOLA
CEREJA
DAMASCO
FIGO
FRAMBOESA
FRUTA-DE-CONDE
GOIABA
GRAPEFRUIT
JABUTICABA
JACA
JAMBO
KIWI
LARANJA
LIMA DA PÉRSIA
MAÇÃ - 1 MÉDIA
MAMÃO
MANGA
MARACUJÁ
MELANCIA
MELÃO
MORANGO
NECTARINA
NÊSPERA
PASSA
PERA
PÊSSEGO
PITANGA
ROMÃ
SALADA DE FRUTAS
TÂMARA
TANGERINA
UVA
 
Grupo 4 - CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS.
 
AIPIM - 1 PEDAÇO MÉDIO
ARROZ - 2 COLH. DE SOPA
AVEIA - 3 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE - 1 PEQUENA
BATATA INGLESA - 1 MÉDIA
BISCOITO CREAM CRACKER - 2
BOLACHA ÁGUA E SAL - 2
CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA
EMPADA - 1 PEQUENA
FARINHA - 2 COLH. DE SOPA
FAROFA - 1 COLH. DE SOPA
FEIJÃO - 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA
GRÃO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA
LASANHA - 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA
MACARRÃO - 2 COLH. DE SOPA
MAISENA - 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA - 1 PEQUENA
PÃO DE CENTEIO - 1 FATIA
PÃO DE FORMA - 1 FATIA
PÃO DE GRAHAM - 1 FATIA
PÃO INTEGRAL - 1 FATIA
PÃO FRANCÊS - MEIO PEQ.
PASTEL - 1 MÉDIO
PIPOCA - 1 PACOTE PEQ.
PIRÃO - 2 COLH. SOPA
PIZZA - 1 FATIA PEQUENA
TORRADA - 6 DAS PEQUENAS
TREMOÇOS - 3 COLH. DE SOPA
 
Grupo 5 - CARNES, QUEIJOS E OVOS.
 
CABRITO - 1 TERÇO DE BIFE
CAMARÃO - 2 MÉDIOS
CARNEIRO - 1 TERÇO DE BIFE
CARNE SECA - 1 PEDAÇO PEQUENO
CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO - MEIO BIFE
DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA
FÍGADO - 1 TERÇO DE BIFE
FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS
FRANGO - 1 TERÇO DE BIFE
LAGOSTA - 1 PEDAÇO PEQUENO
LINGUIÇA - 1 PEDAÇO PEQUENO
LULA - 1 PORÇÃO MÉDIA
MEXILHÃO - 1 PORÇÃO PEQUENA
MORTADELA - 2 FATIAS FINAS
OSTRAS - 1 PORÇÃO PEQUENA
OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES
OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE
PAIO - 1 PEDAÇO PEQUENO
PATO - 1 TERÇO DE BIFE
PERU - 1 TERÇO DE BIFE
PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA
POLVO - 1 PORÇÃO MÉDIA
PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS
QUEIJO - 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES
REQUEIJÃO - 1 COLHER DE SOPA
RICOTA - 2 FATIAS FINAS
SALAME - 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA - 1 PEQUENA
SIRI - 3 DE TAMANHO MÉDIO
VACA - 1 TERÇO DE BIFE
 
Grupo 6 - GORDURAS.
 
AZEITE - 1 COLHER DE CHÁ
AZEITONA - 4 MÉDIAS
BACON - 1 FATIA PEQUENA
CREME DE LEITE - 1 COLH. DE SOPA
MAIONESE - 1 COLHER DE CHÁ
MAIONESE LIGHT - 2 COLH. DE CHÁ
MANTEIGA - 1 COLHER DE CHÁ
MARGARINA - 1 COLHER DE CHÁ
ÓLEO VEGETAL - 1 COLHER DE CHÁ
PATÊ - 1 COLHER DE CHÁ
 
Grupo 7 - LEITES.
 
COALHADA - MEIO COPO
IOGURTE NATURAL - 1 COPO
IOGURTE DIET - 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO - 1 COPO
LEITE INTEGRAL - MEIO COPO
LEITE INTEGRAL EM PÓ - 1 COLHER
PUDIM DIET - 1 PEQUENO
SORVETE DIET - 1 BOLA
 
Grupo 8 - BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO.
 
ADOÇANTES
ALHO
CAFÉ
CANELA
CHÁ
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
GELATINA DIETÉTICA
HORTELÃ
LIMÃO
LIMONADA
MATE
ORÉGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETÉTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE
 
Grupo 9 – BEBIDAS ALCOÓLICAS.
 
As bebidas alcoólicas estão listadas na tabela abaixo, com seus respectivos teores calóricos. Elas não podem substituir nenhum alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo não é o mesmo.
 
BEBIDA QUANTIDADE VALOR CALÓRICO
cachaça 1 dose de 50 ml 120 Kcal
cerveja
1 copo com 300 ml
140 Kcal
champanhe 1 copo com 100 ml 110 Kcal
conhaque 1 dose com 50 ml 120 Kcal
gim 1 dose com 50 ml 130 Kcal
rum 1 dose com 50 ml 120 Kcal
uísque 1 dose com 50 ml 120 Kcal
vinho branco seco 1 copo com 100 ml 90 Kcal
vinho branco doce 1 copo com 100 ml 140 Kcal
vinho tinto 1 copo com 100 ml 70 Kcal
vodka 1 dose com 50 ml 120 Kcal
 
Grupo 10 – DOCES.
 
O teor calórico dos doces é muito variável, dependendo principalmente do seu conteúdo de gorduras. Na tabela abaixo você encontra o teor calórico médio de alguns deles.
 
DOCE
QUANTIDADE
VALOR CALÓRICO
BALA 1 UNIDADE 20 kcal
BANANA CARAMELADA 1 UNIDADE 450 kcal
BIS 1 UNIDADE 40 kcal
BOLO DE FESTA 1 FATIA 200 kcal
BOMBA DE CHOCOLATE 1 UNIDADE 200 kcal
BOMBOM 1 UNIDADE 120 kcal
BRIGADEIRO 1 UNIDADE 50 kcal
CHICLETE 1 UNIDADE 20 kcal
CHOCOLATE EM BARRA 1 PEQUENO 160 kcal
DOCE DE LEITE 2 COLHERES DE SOPA 200 kcal
GELATINA 1 CAIXA 70 kcal
GELÉIA 1 COLHER DE SOBREMESA 30 kcal
GOIABADA 1 PEDAÇO 80 kcal
MILK SHAKE McDonald’s 1 UNIDADE 340 kcal
MOUSSE DE CHOCOLATE 1 POTE PEQUENO 200 kcal
PÊSSEGO EM CALDA 1 METADE 80 kcal
PUDIM 1 FATIA 250 kcal
SONHO 1 UNIDADE 150 kcal
SUNDAE (McDonald’s) 1 UNIDADE 260 kcal
SUSPIRO 1 GRANDE 70 kcal
TORTA 1 FATIA 250 kcal
 
Como usar a tabela de alimentos?
 
Os alimentos do grupo um apresentam a vantagem de acrescentar fibras à alimentação, além de serem muito pobres em calorias. Quanto mais se comer deste grupo, melhor.
 
No grupo 2 estão os alimentos com um pouco mais de carboidratos, mas ainda pobres em calorias. Também devem ser consumidos preferencialmente.
Os alimentos do grupo 3 são as frutas, constituídas basicamente de carboidratos. Só engordam se consumidas em exagero. As exceções são o abacate e o açaí, que contêm muita gordura.
 
Também os alimentos do grupo 4 são constituídos principalmente por carboidratos. Muitos deles, no entanto, já apresentam uma densidade calórica maior e algum conteúdo de gordura. Cuidado principalmente com as massas e pizzas, porque na cobertura ou no molho elas podem conter grandes quantidades de gorduras e calorias. As quantidades apresentadas ao lado de cada alimento não se referem a um limite que esteja sendo recomendado. Servem apenas como parâmetro de comparação entre os alimentos deste mesmo grupo. Cada pessoa terá seu próprio limite.
No grupo 5 estão listados os alimentos constituídos por proteínas e gorduras. O teor de gorduras, no entanto, é variável. Os queijos brancos, como a ricota, o cottage e o próprio queijo tipo Minas são menos gordurosos que os outros. Também as carnes brancas são menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque é onde se armazena a gordura. Crustáceos como o camarão e a lagosta são ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possível as carnes devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, já que a fritura as torna mais gordurosas. As quantidades citadas para cada alimento dão uma idéia aproximada de sua densidade calórica.
O grupo 6 é o das gorduras. Deve ser evitado sempre que possível.
 
No grupo 7 estão o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar preferência aos desnatados. Já estão disponíveis no mercado várias marcas de iogurte sem gorduras e de requeijão light.
 
No grupo 8 estão listados vários alimentos, temperos e bebidas cujo teor calórico é desprezível. Apesar de não engordarem, seu consumo excessivo pode trazer outros males à saúde. O café, por exemplo, pode causar insônia quando ingerido em demasia, enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gástricos.
 
O grupo 9 é das bebidas alcoólicas. A maioria é muito calórica. Quanto menos beber melhor. O vinho tinto é, provavelmente, a melhor opção.
No grupo 10 estão os doces. Na sua maioria engordam muito, porque além do açúcar contêm muita gordura. Sempre que possível, recomenda-se dar preferência aos dietéticos, que não contêm açúcar. É importante lembrar, no entanto, que muitos deles, mesmo não contendo açúcar, são altamente calóricos, como é o caso dos chocolates.
 
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