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| TABELA DE EQUIVALÊNCIA DOS ALIMENTOS |
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| Grupo 1 - VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO |
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| ABOBRINHA |
| ACELGA |
| AGRIÃO |
| AIPO |
| ALFACE |
| ALMEIRÃO |
| AZEDINHA |
| BERTALHA |
| BRÓCOLIS |
| CARURU |
| CHICÓRIA |
| COUVE |
| ESCAROLA |
| ESPINAFRE |
| MAXIXE |
| NABIÇA |
| NABO |
| PEPINO |
| PIMENTÃO |
| RABANETE |
| REPOLHO |
| SALSÃO |
| SERRALHA |
| TAIOBA |
| TOMATE |
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| Grupo 2 - VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALÓRICO |
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| ABÓBORA |
| ASPARGO |
| BERINGELA |
| BETERRABA |
| CEBOLA |
| CENOURA |
| CHUCHU |
| COGUMELO |
| COUVE-FLOR |
| ERVILHA |
| PALMITO |
| QUIABO |
| VAGEM |
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| Grupo 3 - FRUTAS. |
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| ABACAXI |
| ACEROLA |
| ÁGUA DE COCO |
| AMEIXA |
| AMORA |
| BANANA D’ÁGUA |
| BANANA MAÇÃ |
| BANANA OURO |
| BANANA PRATA |
| CAJÁ-MANGA |
| CAJU |
| CAQUI |
| CARAMBOLA |
| CEREJA |
| DAMASCO |
| FIGO |
| FRAMBOESA |
| FRUTA-DE-CONDE |
| GOIABA |
| GRAPEFRUIT |
| JABUTICABA |
| JACA |
| JAMBO |
| KIWI |
| LARANJA |
| LIMA DA PÉRSIA |
| MAÇÃ - 1 MÉDIA |
| MAMÃO |
| MANGA |
| MARACUJÁ |
| MELANCIA |
| MELÃO |
| MORANGO |
| NECTARINA |
| NÊSPERA |
| PASSA |
| PERA |
| PÊSSEGO |
| PITANGA |
| ROMÃ |
| SALADA DE FRUTAS |
| TÂMARA |
| TANGERINA |
| UVA |
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| Grupo 4 - CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS. |
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| AIPIM - 1 PEDAÇO MÉDIO |
| ARROZ - 2 COLH. DE SOPA |
| AVEIA - 3 COLH. DE SOPA |
| BATATA DOCE - 1 PEQUENA |
| BATATA INGLESA - 1 MÉDIA |
| BISCOITO CREAM CRACKER - 2 |
| BOLACHA ÁGUA E SAL - 2 |
| CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA |
| EMPADA - 1 PEQUENA |
| FARINHA - 2 COLH. DE SOPA |
FAROFA - 1 COLH. DE SOPA
FEIJÃO - 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA
GRÃO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA
LASANHA - 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA
MACARRÃO - 2 COLH. DE SOPA
MAISENA - 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA - 1 PEQUENA
PÃO DE CENTEIO - 1 FATIA
PÃO DE FORMA - 1 FATIA
PÃO DE GRAHAM - 1 FATIA
PÃO INTEGRAL - 1 FATIA
PÃO FRANCÊS - MEIO PEQ.
PASTEL - 1 MÉDIO
PIPOCA - 1 PACOTE PEQ.
PIRÃO - 2 COLH. SOPA
PIZZA - 1 FATIA PEQUENA
TORRADA - 6 DAS PEQUENAS
TREMOÇOS - 3 COLH. DE SOPA |
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| Grupo 5 - CARNES, QUEIJOS E OVOS. |
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CABRITO - 1 TERÇO DE BIFE
CAMARÃO - 2 MÉDIOS
CARNEIRO - 1 TERÇO DE BIFE
CARNE SECA - 1 PEDAÇO PEQUENO
CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO - MEIO BIFE
DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA
FÍGADO - 1 TERÇO DE BIFE
FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS
FRANGO - 1 TERÇO DE BIFE
LAGOSTA - 1 PEDAÇO PEQUENO
LINGUIÇA - 1 PEDAÇO PEQUENO
LULA - 1 PORÇÃO MÉDIA
MEXILHÃO - 1 PORÇÃO PEQUENA
MORTADELA - 2 FATIAS FINAS
OSTRAS - 1 PORÇÃO PEQUENA
OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES
OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE
PAIO - 1 PEDAÇO PEQUENO
PATO - 1 TERÇO DE BIFE
PERU - 1 TERÇO DE BIFE
PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA
POLVO - 1 PORÇÃO MÉDIA
PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS
QUEIJO - 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES
REQUEIJÃO - 1 COLHER DE SOPA
RICOTA - 2 FATIAS FINAS
SALAME - 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA - 1 PEQUENA
SIRI - 3 DE TAMANHO MÉDIO
VACA - 1 TERÇO DE BIFE |
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| Grupo 6 - GORDURAS. |
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AZEITE - 1 COLHER DE CHÁ
AZEITONA - 4 MÉDIAS
BACON - 1 FATIA PEQUENA
CREME DE LEITE - 1 COLH. DE SOPA
MAIONESE - 1 COLHER DE CHÁ |
MAIONESE LIGHT - 2 COLH. DE CHÁ
MANTEIGA - 1 COLHER DE CHÁ |
MARGARINA - 1 COLHER DE CHÁ
ÓLEO VEGETAL - 1 COLHER DE CHÁ
PATÊ - 1 COLHER DE CHÁ |
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| Grupo 7 - LEITES. |
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COALHADA - MEIO COPO
IOGURTE NATURAL - 1 COPO
IOGURTE DIET - 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO - 1 COPO
LEITE INTEGRAL - MEIO COPO
LEITE INTEGRAL EM PÓ - 1 COLHER
PUDIM DIET - 1 PEQUENO
SORVETE DIET - 1 BOLA |
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| Grupo 8 - BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO. |
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ADOÇANTES
ALHO
CAFÉ
CANELA
CHÁ
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
GELATINA DIETÉTICA
HORTELÃ
LIMÃO
LIMONADA
MATE
ORÉGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETÉTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE |
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| Grupo 9 – BEBIDAS ALCOÓLICAS. |
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As bebidas alcoólicas estão listadas na tabela abaixo, com seus respectivos teores calóricos. Elas não podem substituir nenhum alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo não é o mesmo. |
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| BEBIDA |
QUANTIDADE |
VALOR CALÓRICO |
| cachaça |
1 dose de 50 ml |
120 Kcal |
| cerveja |
1 copo com 300 ml |
140 Kcal |
| champanhe |
1 copo com 100 ml |
110 Kcal |
| conhaque |
1 dose com 50 ml |
120 Kcal |
| gim |
1 dose com 50 ml |
130 Kcal |
| rum |
1 dose com 50 ml |
120 Kcal |
| uísque |
1 dose com 50 ml |
120 Kcal |
| vinho branco seco |
1 copo com 100 ml |
90 Kcal |
| vinho branco doce |
1 copo com 100 ml |
140 Kcal |
| vinho tinto |
1 copo com 100 ml |
70 Kcal |
| vodka |
1 dose com 50 ml |
120 Kcal | |
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| Grupo 10 – DOCES. |
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O teor calórico dos doces é muito variável, dependendo principalmente do seu conteúdo de gorduras. Na tabela abaixo você encontra o teor calórico médio de alguns deles. |
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DOCE |
QUANTIDADE |
VALOR CALÓRICO |
| BALA |
1 UNIDADE |
20 kcal |
| BANANA CARAMELADA |
1 UNIDADE |
450 kcal |
| BIS |
1 UNIDADE |
40 kcal |
| BOLO DE FESTA |
1 FATIA |
200 kcal |
| BOMBA DE CHOCOLATE |
1 UNIDADE |
200 kcal |
| BOMBOM |
1 UNIDADE |
120 kcal |
| BRIGADEIRO |
1 UNIDADE |
50 kcal |
| CHICLETE |
1 UNIDADE |
20 kcal |
| CHOCOLATE EM BARRA |
1 PEQUENO |
160 kcal |
| DOCE DE LEITE |
2 COLHERES DE SOPA |
200 kcal |
| GELATINA |
1 CAIXA |
70 kcal |
| GELÉIA |
1 COLHER DE SOBREMESA |
30 kcal |
| GOIABADA |
1 PEDAÇO |
80 kcal |
| MILK SHAKE McDonald’s |
1 UNIDADE |
340 kcal |
| MOUSSE DE CHOCOLATE |
1 POTE PEQUENO |
200 kcal |
| PÊSSEGO EM CALDA |
1 METADE |
80 kcal |
| PUDIM |
1 FATIA |
250 kcal |
| SONHO |
1 UNIDADE |
150 kcal |
| SUNDAE (McDonald’s) |
1 UNIDADE |
260 kcal |
| SUSPIRO |
1 GRANDE |
70 kcal |
| TORTA |
1 FATIA |
250 kcal | |
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| Como usar a tabela de alimentos? |
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Os alimentos do grupo um apresentam a vantagem de acrescentar fibras à alimentação, além de serem muito pobres em calorias. Quanto mais se comer deste grupo, melhor. |
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No grupo 2 estão os alimentos com um pouco mais de carboidratos, mas ainda pobres em calorias. Também devem ser consumidos preferencialmente.
Os alimentos do grupo 3 são as frutas, constituídas basicamente de carboidratos. Só engordam se consumidas em exagero. As exceções são o abacate e o açaí, que contêm muita gordura. |
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Também os alimentos do grupo 4 são constituídos principalmente por carboidratos. Muitos deles, no entanto, já apresentam uma densidade calórica maior e algum conteúdo de gordura. Cuidado principalmente com as massas e pizzas, porque na cobertura ou no molho elas podem conter grandes quantidades de gorduras e calorias. As quantidades apresentadas ao lado de cada alimento não se referem a um limite que esteja sendo recomendado. Servem apenas como parâmetro de comparação entre os alimentos deste mesmo grupo. Cada pessoa terá seu próprio limite.
No grupo 5 estão listados os alimentos constituídos por proteínas e gorduras. O teor de gorduras, no entanto, é variável. Os queijos brancos, como a ricota, o cottage e o próprio queijo tipo Minas são menos gordurosos que os outros. Também as carnes brancas são menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque é onde se armazena a gordura. Crustáceos como o camarão e a lagosta são ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possível as carnes devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, já que a fritura as torna mais gordurosas. As quantidades citadas para cada alimento dão uma idéia aproximada de sua densidade calórica.
O grupo 6 é o das gorduras. Deve ser evitado sempre que possível. |
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No grupo 7 estão o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar preferência aos desnatados. Já estão disponíveis no mercado várias marcas de iogurte sem gorduras e de requeijão light. |
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No grupo 8 estão listados vários alimentos, temperos e bebidas cujo teor calórico é desprezível. Apesar de não engordarem, seu consumo excessivo pode trazer outros males à saúde. O café, por exemplo, pode causar insônia quando ingerido em demasia, enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gástricos. |
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O grupo 9 é das bebidas alcoólicas. A maioria é muito calórica. Quanto menos beber melhor. O vinho tinto é, provavelmente, a melhor opção.
No grupo 10 estão os doces. Na sua maioria engordam muito, porque além do açúcar contêm muita gordura. Sempre que possível, recomenda-se dar preferência aos dietéticos, que não contêm açúcar. É importante lembrar, no entanto, que muitos deles, mesmo não contendo açúcar, são altamente calóricos, como é o caso dos chocolates. |
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