Medicina Esportiva/Atividade Física - Corrida e sono
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Medicina Esportiva/Atividade Física

Corrida e sono

29/09/2005

Ao fecharmos os olhos, relaxarmos o corpo e nos entregarmos a mais uma noite de sono, adentramos um mundo obscuro, misterioso e pouco entendido pelos cientistas. Há mais de 30 anos os especialistas se dedicam a esmiuçar o que ocorre nesse estado em que passamos cerca de um terço de nossa vida, ainda sem conseguir decifrar o que acontece quando dormimos e qual o papel do sono na nossa sobrevivência. “Sabemos que o sono é importante para a memória, a recuperação de um possível débito energético estabelecido durante o dia e o bem estar dos seres vivos. O que a gente não sabe é por que”, diz Stella Tavares, médica responsável pelo Centro de Estudos do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein. Mas os cientistas concordam numa coisa: o exercício físico afeta o sono e pode tornar nossas noites mais tranqüilas e relaxantes – ou mais agitadas.

 

As fases

Se a fisiologia do sono permanece uma incógnita, sua estrutura já é mais que conhecida. Através da análise das ondas elétricas emitidas pelo cérebro durante o sono, já no começo deste século, descobriu-se que o sono é dividido em estágios que se alternam ciclicamente. No fim dos anos 60, esses estágios foram divididos em REM ( Rapid Eyes Moviment) e Não- REM. Um ciclo completo de sono dura em média 1 hora e meia e passa por quatro fases Não-REM, seguidas de uma fase REM. Pouco antes de adormecermos, as ondas cerebrais do tipo beta (produzidas quando estamos acordados) são substituídas por ondas alfa, que indicam um estado de profundo relaxamento. De 5 a 20 minutos depois, corpo e mente estão prontos para o primeiro estágio do sono.

 

Não-REM

:: Estágio 1: é o chamado “meio sono”, um estágio de transição entre a vigília e o sono. Pode durar de 10 segundos a 10 minutos. A respiração fica mais profunda, os músculos começam a relaxar e entramos num sono bem leve. Esse relaxamento pode dar a sensação de queda que às vezes sentimos ao adormecermos.

 

:: Estágio 2: dura de 10 a 20 minutos. É o começo do sono propriamente dito, já que ficamos alheios a estímulos sonoros e visuais. Representa de 45 a 55% do período total de sono.

 

:: Estágios 3 e 4: produzem ondas cerebrais de baixa freqüência, sendo chamados de sono de ondas lentas. É nessa fase, chamada de sono delta, que o hormônio de crescimento é liberado pela glândula pituitária e a recuperação muscular acontece. Depois de 30-40 minutos no estágio 4, você regride para o estágio 3 e 2, mas invés de voltar ao 1, entra em REM. É o sono mais profundo e representa cerca de 25% do período total de sono.

 

:: REM: ocupa apenas 20% do total de horas dormidas, mas é tão importante que todo o resto do sono foi batizado de não- REM. Fluxo sanguíneo, freqüência cardíaca, respiração, temperatura e pressão sanguínea aumentam, e os olhos se movem rapidamente. Este é o estágio em que sonhamos: nosso cérebro fica ativo, mas nosso corpo permanece imóvel pois o córtex cerebral bloqueia as atividades motoras – um mecanismo de segurança para que não saiamos por aí, executando os movimentos que surgem em nossos sonhos. O primeiro período REM ocorre de 70 a 110 minutos após o início do sono e tem normalmente 5 a 15 minutos de duração. Os quatro a seis estágios REM por que passamos numa noite vão aumentando sua duração progressivamente, enquanto os estágios 3 e 4 ficam menores.

 

A corrida ajuda o sono...

Apesar de não haverem dados científicos que mensurem qual exatamente é a influência da atividade física na qualidade do sono, há o consenso de que, dependendo de como for feita, ela traz noites mais bem dormidas. Prova disso é que American College of Sports Medicine coloca a melhora da qualidade do sono na lista dos benefícios trazidos pela atividade física, e a American Sleep Disorders Associaton reconhece o exercício como uma “intervenção não-farmacológica para a melhora do padrão do sono”. “As pesquisas indicam que o exercício físico regula a temperatura corporal e os neurotransmissores de nosso cérebro. Com esses ajustes, o sono seria mais reparador e eventuais distúrbios do sono seriam minimizados. O sono teria mais qualidade e seria melhor aproveitado”, diz Hanna Karen Moreira Antunes, do departamento de psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo/Escola Paulista de Medicina.

 

Numa pesquisa realizada no Urho Kekkonen Institute for Health Promotion Research, na Finlândia, um grupo de 200 pessoas foi entrevistado quanto à qualidade do sono e à prática de atividades físicas. Um terço afirmou que o exercício tinha um impacto positivo, alegando maior facilidade para adormecer, maior profundidade do sono, sensação de bem-estar e mais disposição pela manhã. Os efeitos positivos eram mais freqüentes quando as atividades eram feitas no começo da noite, em intensidade moderada. A incidência de efeitos negativos aumentou proporcionalmente à intensidade dos treinos. Um outro estudo realizado no Departamento de Ciências Humanas do Ashikaga Institute, no Japão, também concluiu que o exercício no começo da noite é mais benéfico para o sono. A “receita” dada pelos pesquisadores japoneses para quem quer combater a insônia com o exercício é simples: uma hora de treino, com intensidade de 50 a 60% do VO2 máx, no começo da noite.

 

Camila Prado, designer, 34 anos, vem colocando essa fórmula em prática e garante que tem dormido melhor. “Antes eu não sentia sono antes das duas da manhã e às oito já estava super ligada, rolando na cama. Agora eu chego em casa depois de treinar, tomo um banho, como alguma coisa leve e já começo a bocejar. Além de dormir mais horas, eu tenho acordado mais descansada. Desligo mesmo”, conta. “A atividade física ajuda a dormir mais e melhor. A única restrição é o horário – nunca próximo da hora de dormir”, aconselha a Dra. Stella Tavares.

 

Outro benefício da corrida para quem sofre de insônia em conseqüência de apnéia é indireto: “Como a apnéia atinge principalmente indivíduos acima do peso, a corrida serve como tratamento coadjuvante”, diz o Dr. Bagnato. Você emagrece e seu sono melhora.

 

... E o sono ajuda a corrida

O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação muscular e celular que ocorre quando dormimos. Durante o sono nosso corpo promove os ganhos de condicionamento que nos deixam mais fortes; se esse descanso for insuficiente, podemos ter queda de performance ou entrar em síndrome de supertreinamento ( overtraining). O American College of Sports Medicine indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento. Veja o que o sono faz por sua corrida:

 

:: Hormônio do crescimento: durante o sono, ocorre a secreção do hormônio hGH, que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um atleta não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui.

 

:: Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%. Se você precisa de oito horas de sono, 18 dias dormindo seis horas diárias trariam essa queda.


:: Processamento de informações: nosso cérebro aproveita o sono para “arquivar” as informações que recebeu durante o dia. Ao dormirmos pouco, a performance mental é a primeira a sofrer – ela cai duas vezes mais rápido do que a física. Você pode se sentir fisicamente disposto, mas não se lembrar do ritmo que deve correr cada quilômetro, por exemplo. A menor coordenação motora também aumenta as chances de torcer o pé num terreno irregular.

 

:: Estabilidade emocional: mesmo que fisiologicamente não haja perdas numa noite mal dormida, a sensação de fadiga afeta o humor e pode atrapalhar a performance. “A sensação de cansaço interfere na escala subjetiva de esforço. A sensação é de que o treino está mais pesado do que está”, diz Hanna Karen. Descansados, nos sentimos mais fortes e com mais vontade de superar nossos limites. ::

 

:: TESTE: VOCÊ PRECISA DORMIR MAIS?
 

 

CURIOSIDADES

:: A temperatura corpórea é altamente influenciada pelo sono. Quando dormimos pouco, nossa temperatura corporal em repouso tende a ficar mais baixa – por isso tendemos a sentir mais frio quando estamos com o sono atrasado. Em atividade, a temperatura sobe mais rápido quando estamos em privação de sono, o que pode aumentar o risco de hipertermia e desidratação em dias muito quentes e úmidos.

:: Um estudo feito pelo Stanford Sleep Epidemiology Research Centerlevantou algumas diferenças curiosas entre os hábitos de sono de homens e mulheres. As mulheres se deitavam em média 12 minutos mais cedo que os homens e acordavam mais tarde. Dos 35 aos 65 anos, elas também levaram mais tempo para adormecer. Cerca de 22% das mulheres afirmaram ter dificuldades para dormir, sono insatisfatório ou usar medicamentos para dormir, contra 14,5% dos homens. Num outro estudo feito pelo Departmento de Educação Física e Esportes da Universidade de Finnmark, na Noruega, constatou-se que excesso de atividades e intensidade muito alta nos exercícios atrapalhavam o sono dos meninos, enquanto para as meninas o que mais incomodava o descanso eram os fatores psicológicos.

:: Humanos mudam de posição de 40 a 60 vezes numa noite.

:: Se privarmos um animal de sono por 15 dias, ele morre.

 

OS DISTÚRBIOS DO SONO

A lista de distúrbios do sono é enorme – são 84 doenças catalogadas. A Dra. Stella Tavares divide esses distúrbios nos três grandes grupos abaixo. “Mas não basta reconhecer os sintomas, é preciso descobrir as causas para poder tratar o distúrbio”, afirma. “Quem tem problemas para dormir ou sente sono e cansaço constante deve procurar um médico e fazer os exames necessários”, completa.

 

1:: Insônia: dificuldade em iniciar ou manter o sono. É um dos distúrbios mais comuns, atingindo cerca de 40% da população. Pode estar associada a distúrbios comportamentais, psiquiátricos, dependência de drogas, problemas respiratórios, distúrbios de movimento e mudança de fuso horário, entre outros fatores. Segundo o Dr. Maurício Bagnato, do Laboratório do Sono do Hospital Sírio-Libanês e do Instituto do Sono da Universidade Federal do Estado de São Paulo (Unifesp), de 30 a 40% das pessoas sofrem de insônia em algum momento de suas vidas. As causas mais comuns são a ansiedade e a depressão.

 

2:: Sonolência diurna excessiva: o indivíduo sente sono em horários inadequados, mesmo tendo dormido bem à noite. Entre as causas mais comuns, estão:

:: Apnéia: é um distúrbio que afeta seis milhões de adultos só nos Estados Unidos, segundo a National Sleep Foundation. Os pacientes sofrem breves interrupções do fluxo de ar durante o sono, ficando sem oxigênio. “É uma parada momentânea da respiração. Ela ocorre mais freqüentemente em pessoas obesas que roncam”, resume o Dr. Bagnato. Desvios de septo, hipertireoidismo, ronco ou características anatômicas do queixo e da mandíbula também são possíveis causas. “Queixos recuados puxam a base da língua para trás, o que pode dificultar a passagem do ar”, exemplifica Bagnato. Entre os sintomas, estão dor de cabeça pela manhã, depressão, irritabilidade e disfunções sexuais. Alguns estudos ligam a apnéia a um maior risco de ataque cardíaco.

:: Narcolepsia: é um distúrbio neurológico crônico que afeta a região do cérebro que controla o  sono. Os sintomas costumam surgir na adolescência e envolvem, entre outros, sono incontrolável durante o dia, não se lembrar de executar tarefas cotidianas, perda de tônus muscular quando estão adormecendo ou acordando, dificuldades de aprendizagem e de memorização.

:: Sono insuficiente: é um dos males da vida moderna – são tantas as atividades e afazeres que sobra menos tempo para dormirmos.

 

3:: Comportamentos anormais durante o sono: sonambulismo e terror noturno, por exemplo, fazem com que o indivíduo não relaxe durante a noite. O terror noturno (pesadelos) ocorre mais em crianças, que têm mais dificuldade em lidar com as experiências negativas do dia. Já o sonambulismo costuma ser mais comum na transição infância-adolescência. Nele, uma parte do cérebro acorda sem que a pessoa recobre totalmente a consciência, provocando desde simples “levantadas” da cama até “passeios” mais longos. As causas são desconhecidas e, com exceção de casos extremos, não é necessário tratamento com medicamentos.

  

:: AS FASES DO SONO
 

DE OLHOS ABERTOS
As noites que antecedem uma competição importante não costumam ser das mais relaxantes. Ansiedade, medo de perder a hora e, no caso de provas internacionais, diferenças de fuso horário podem tornar o sono do corredor mais curto e agitado do que o normal – isso quando se consegue dormir!

 

Mas não se preocupe: uma série de estudos feitos nos Estados Unidos e Europa mostraram que essa falta de descanso, desde que não seja crônica, não prejudica a performance no dia seguinte. Os pesquisadores descobriram que depois de 20 horas sem dormir a performance mental sofre uma diminuição, mas que a performance física leva muito mais tempo para ser prejudicada. Depois de 30 horas sem dormir, atletas fizeram treinos longos de corrida com a mesma freqüência cardíaca e o mesmo consumo de oxigênio que em dias que estavam descansados, apesar de alegarem sonolência e fadiga. Felizmente, a maioria de nós não fica todo esse tempo sem dormir. O déficit de sono mais comum é aquele em que dormimos uma ou duas horas a menos do que necessitamos ou estamos acostumados por noite. Estudos mostram que um atleta que dorme 2,5 horas por noite por três noites não perde nada de sua força nos membros superiores, não tem sua capacidade de impulsão diminuída, não mostra maior fadiga durante exercícios intensos nem tem sua capacidade pulmonar e respiratória prejudicada. E, o mais importante para nós, corredores: não há perda de endurance.

 

Num outro estudo feito na França e publicado no International Journal Of Sports Medicine, oito ciclistas de alta performance foram mantidos acordados até três da manhã e, no dia seguinte, depois de quatro horas de sono, fizeram testes na bicicleta ergométrica, pedalando o mais rápido possível por 30 segundos. A produção máxima de força, velocidade, nível de lactato e eficiência respiratória foram as mesmas do dia anterior, quando eles haviam dormido as oito horas habituais. “Esses atletas têm um alto nível de condicionamento físico, e por isso se recuperam com muita rapidez. Corredores menos treinados podem ser mais afetados pela falta de sono”, alerta Hanna Karen, do laboratório de Psicobiologia do Centro de Estudos do Treinamento Esportivo (CETE), da Escola Paulista de Medicina. Mas por menos condicionado que o corredor seja, uma noite mal dormida não coloca em risco meses de preparação para uma competição importante. “Além disso, a adrenalina do dia da corrida compensa essa falta de sono”, completa Hanna Karen.

 

 

NANA NENÉM

1:: Mantenha uma rotina, procurando dormir e acordar sempre no mesmo horário.

2:: Tente descobrir seu ritmo de sono e dormir apenas o que precisa para se sentir bem.

3:: Crie um ambiente silencioso, escuro, confortável e com temperatura agradável.

4:: Durante o dia, faça atividades que desliguem a mente como massagem, esporte, ioga e alongamento. Outra alternativa é tomar uma ducha de água quente, que ajuda a descontrair a musculatura.

5:: Evite estimulantes como cigarro, café, chá preto e refrigerantes à noite. Assistir televisão também pode afastar o sono.

6:: Se não conseguir dormir depois de meia hora deitado na cama, levante-se e dê uma volta pela casa. Ouça música suave, leia algo leve ou monótono.

7:: Durma de lado para minimizar a possibilidade de dormir de boca aberta. “Assim, você favorece a respiração nasal e melhora o posicionamento da base da língua, que diminui a resistência respiratória durante o sono, possibilitando um sono de melhor qualidade”, explica o Dr. Bagnato.

8:: Evite comer demais e opções pesadas à noite.

9:: Apague a luz: no escuro, o organismo produz o hormônio melatonina, que induz ao sono.

10:: A velha história de que tomar um copo de leite antes de deitar ajuda a pegar no sono não passa de lenda. “Para atingirmos uma concentração de triptofano suficiente para estimular o sono, deveríamos ingerir pelo menos um balde de 20 litros de leite antes de dormir”, revela Bagnato.

 

 

Serviço

 

Bahia

Hospital Português Salvador: (71) 203-5555

 

Brasília

INACOR - Laboratório de Distúrbios do Sono: (61) 364-4146

 

Espírito Santo

Laboratório de Sono de Vitória: (27) 3225-8585

 

Minas Gerais

Pulmonar Distúrbios do Sono: (31) 3222-6004

 

Paraná

Centro de Distúrbios do Sono de Curitiba: (41) 243-0112

 

Rio de Janeiro

Sleep Laboratório dos Distúrbios do Sono: (21) 22649-900

 

Rio Grande do Sul

Laboratório do Sono: (51) 211-2626

 

Santa Catarina

SONAR - Centro do Pulmão e do Sono: (48) 223-5180

 

São Paulo

Centro de Distúrbios do Sono: (11) 289-3126

Instituto Paulista de Sono: (11) 3253-1736

Hospital Albert Einstein: (11) 3747-3105

Instituto do Sono – AFIP: (11) 5539-0155 r. 163

Hospital Sírio Libanês – Centro de Medicina do Sono: (11) 3155-0200

 

TEXTO ANDRÉA ESTEVAM

 

http://revistao2.uol.com.br


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