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Hoje sabe-se que o efeito de um carboidrato sobre o açúcar do sangue não pode ser determinado por sua resposta glicêmica ou a habilidade do alimento em fornecer glicose à circulação sangüínea. A resposta glicêmica de uma comida é influenciada por muitos fatores, inclusive a quantidade de comida, conteúdo de fibras, quantidade de gordura somada, e seu modo de preparo. Ordenando os alimentos de acordo com sua habilidade em elevar o açúcar no sangue, profissionais de nutrição desenvolveram um índice glicêmico. Uma batata assada tem um índice glicêmico mais alto do que uma batata fervida; o trigo do pão tem um índice glicêmico mais alto que o trigo do macarrão; o açúcar branco tem um ídice glicêmico mais alto do que o açúcar combinado com gordura, como em sorvetes ou biscoitos.
CARBOIDRATOS ALTO ÍNDICE GLICÊMICO (batatas, flocos de milho, mel) – invadem depressa a circulação sangüínea e é melhor comê-los durante e/ou depois a atividade física
CARBOIDRATOS MODERADO ÍNDICE GLICÊMICO (arroz, macarrão) entram lentamente na circulação sangüínea e são desejáveis antes do exercício, pois fornecem energia contínua
CARBOIDRATOS BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (leite, banana verde, maçã) eliminam a necessidade de consumir carboidrato durante exercício a longo prazo por manter os níveis de açúcar no sangue normais.
TABELA - ÍNDICE GLICÊMICO DE ALGUNS ALIMENTOS
ALIMENTO / ÍNDICE GLICÊMICO-ALTO
Glicose 100
Gatorade 91
Batata assada 85
Flocos de milho 84
Bolo de arroz 82
Batata normal, microondas 82
Wafers baunilha , Nabisco 77
Mel 74
Melancia 73
Pão branco 72
Pão trigo integral 69 (65 – 75)
Farelo de trigo 69
Fanta 68
Açúcar 65
Passas 64
Oat-meal 61 (42- 75)
Sorvete 61 (36 – 80)
ALIMENTO / ÍNDICE GLICÊMICO - MODERADO
Suco de laranja 57
Batata fervida 56
Arroz, grão branco, longo 56
Arroz integral 55
Pipoca 55
Milho 55
Batata doce 54
Banana, bem madura 52
Ervilhas verdes 48
Feijões cozidos 48
Arroz parboilizado 47
Sopa de lentilhas 44
Laranja 43
Cereal All-bran 42
Espaguete ( sem-molho) 41
Pão de centeio integral 41
Suco de maçã sem açúcar 41
ALIMENTO / ÍNDICE GLICÊMICO - BAIXO
Maçã 36
Pêra 36
Leite achocolatado 34
Iogurte com frutas, light 33
Grãos de bico 33
Leite desnatado 32
Banana, verde 30
Lentilhas 29
Feijões 27
Leite, integral 27
Cevada 25
Frutose 23
K.Foster-Powell e J.Brand Miller, 1985, “International Tables of Glycemic index”, Am J clin Nutr 62:871S-893S
(Quantias baseadas em 50 gramas de carboidratos por porção; Alimentos com uma resposta glicêmica alta têm um valor acima de 60; alimentos com uma resposta glicêmica moderada têm um valor entre 40 e 60; e alimentos com baixa resposta glicêmica têm um valor menor que 40;)
Para Lembrar: Os alimentos com alto índice glicêmico, provocam um aumento na glicemia, seguido de uma hipoglicemia e para compensar isto, aumenta nossa vontade de consumir açúcares.
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