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Dietas/Emagrecimento

Faça exercícios

26/01/2006

 

Preguiça e qualidade de vida não combinam. Também não é preciso ser um superatleta para melhorar seu desempenho aeróbico, evitar as doenças modernas e viver mais. Exercitar-se durante meia hora por dia poderá aumentar muito sua vida. Experimente

por Aguinaldo Pettinati
fotos Gustavo Malzoni

Quem não gostaria de ter mais tempo para se exercitar e cuidar da saúde? Infelizmente, o ritmo de vida que levamos nem sempre nos permite isso, e, seja por motivos pessoais, seja por profissionais, acabamos nos esquecendo de algo tão importante em nosso cotidiano: a atividade física. A corrida e a caminhada são os meios mais simples, rápidos, baratos e acessíveis a todos para alcançar esse objetivo. “Qualquer atividade física que você faça para melhorar sua qualidade de vida é importante”, aponta o professor de educação física e proprietário da equipe Race de corrida, Ricardo Arap.

A tecnologia trouxe inúmeros benefícios inquestionáveis à vida do homem. Porém, o século XX marcou nitidamente um sedentarismo progressivo, graças à mudança de hábitos dos indivíduos. O ser humano caminhava mais e os alimentos eram totalmente naturais. Hoje, é possível viver durante muito tempo sem sair de casa, e tudo pode ser pedido via Internet ou telefone. Trocou-se a boa alimentação pela facilidade do fast-food e dos enlatados. “Nem precisamos ir muito longe e chegar ao tempo das cavernas. Há 50 anos, não existiam carros para todos, máquinas de lavar roupa ou louças, elevadores, escadas rolantes, controle remoto etc. Por isso, homens e mulheres se movimentavam muito mais do que agora, gerando gasto calórico e perda de energia. O que não ocorre hoje”, diz Victor Matsuda, médico-presidente do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).

Solução

A solução para essa problemática moderna é mais simples do que você pode imaginar. É possível manter-se em forma com uma breve rotina de treinos, desde que você já tenha um nível médio de condicionamento. Mas, em prol da saúde, nunca é tarde para começar, haja vista a determinação do maior instituto mundial relacionado a saúde, esportes e atividade física, o American College of Sports Medicine (ACSM) e o Center for Disease Control and Prevention/USA. As orientações que recebem o nome de exercise lite indicam que um adulto deve acumular 30 minutos ou mais de atividade física, numa intensidade no máximo moderada, de preferência em todos os dias da semana.

Os corredores de plantão podem facilmente cumprir essa determinação. Segundo o personal trainer Ricardo Arap, “primeiro, você precisa criar uma rotina dentro de sua vida para que esses 30 minutos façam parte dela. Em segundo lugar, você precisa saber valorizar e executar bem seu exercício durante esses 30 minutos”.

O nível de intensidade moderada corresponde a uma atividade na qual o gasto calórico fique aproximadamente entre 220 e 440 kcal/hora para uma pessoa de 70 quilos. No Brasil, O Celafiscs (www.celafiscs.com.br) organiza o projeto Agita São Paulo para promover a prática de pelo menos 30 minutos de exercícios físicos por dia, realizada com freqüência para sedentários.

Muitas vezes, o corredor se vê impedido de seguir sua planilha de treinos normalmente, por causa de uma viagem ou por falta de tempo. “Se considerarmos uma pessoa que só pode fazer 30 minutos, você já encontrará benefícios consideráveis nesse período, mas é importante deixar claro que uma atividade física ideal é de 45 minutos a uma hora por dia. Podemos encontrar benefícios como melhoria na parte cardiorrespiratória, na auto-estima, na qualidade de vida e no humor”, aponta Arap.

Para o presidente da Associação dos Técnicos de Corrida, Cláudio Castilho, um treino de 30 minutos pode ser o suficiente para quem roda até 60 quilômetros por semana. “Nesse patamar, é possível manter esses treinos curtos sem gerar déficit e ainda conseguir manter a forma e a curva de ascensão”, explica.

O importante, de acordo com Castilho, é ter opções variadas dentro dessa meia hora. “Podemos usar treinos progressivos, no limiar aeróbico, intervalado curto etc.” Para quem participa de provas curtas, só estará perdendo a parte aeróbica da sessão.

Castilho não recomenda treinos de meia hora para aqueles que pretendem completar provas longas. “Em média, sem atividade física nenhuma, após 72 horas, começa o declínio de nossas condições físicas. Quem estiver treinando para realizar uma prova de longa distância, como uma meia-maratona ou uma maratona, e precisar interromper os treinos longos por algumas semanas deve retornar gradativamente aos volumes anteriores. É preciso recuperar o volume aumentando a rodagem cerca de 20% por semana, por isso o treino de apenas meia hora é recomendado para os que não querem perder a forma física.”

Conselhos

Arap salienta que os treinos de 30 minutos conseguem retardar a porcentagem de condicionamento perdido e ainda dá as dicas para otimizar seu tempo e evitar complicações:

• Apesar do pouco tempo, jamais deixe de alongar antes e depois das sessões;
• Tenha o mesmo cuidado com a alimentação e a hidratação (não faça atividade em jejum);
• Dose o treinamento (não treine fortemente só porque o tempo é curto);
• Mantenha uma rotina.

Dicas

• Está sem tempo? Vai treinar pela manhã? Então deixe seu material preparado na noite anterior (tênis, meias, mochila, roupas etc.);
• Ficar em forma é mais doloroso do que manter o condicionamento, uma vez que você já tem um nível mínimo. Portanto, não pare de treinar!;
• Se você ainda não tem uma boa condição física, mantenha a regularidade e não force demais;
• Tente trocar o carro ou o ônibus por uma boa caminhada para o trabalho naqueles dias em que será impossível ter um tempinho para a atividade física;
• Procure, pelo menos uma vez por dia, trocar o elevador pelas escadas;
• Para quem busca apenas a saúde, essa meia hora de treino diário pode ser fracionada em dez minutos pela manhã, dez minutos à tarde e dez minutos à noite;
• Lembre-se de que, com a atividade física, é possível ter o HDL, ou seja, colesterol bom.

Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo
30' caminhada com passo firme
day off
2' trote + 3' caminhada + 5' trote + 10' caminhada + 10' trote
day off
10' caminhada leve + 10' caminhada em circuito variado + 10' trote leve
25' caminhada com passo firme + 5' trote
day off
25' caminhada com passo firme + 5' trote
day off
2 x 5' caminhada leve + 5' caminhada firme + 5' trote devagar
day off
10' caminhada leve + 10' caminhada em circuito variado + 10' trote leve
15' caminhada com passo firme + 15' trote
day off
20' caminhada com passo firme + 10' trote
day off
10' trote + 10' caminhada + 10' trote
day off
10' caminhada leve + 10' caminhada em circuito variado + 10' trote
20' caminhada com passo firme + 10' trote
day off
15' caminhada com passo firme + 15' trote
day off
10' trote + 10' caminhada + 10' trote
day off
10' trote + 10' caminhada + 10' trote
10' caminhada com passo firme + 20' trote leve
day off
30' progressivo a cada 10'
day off
10' trote leve + 3 x 1' forte com 2' fraco + 10' trote leve
day off
30' em circuito variado
30' em ritmo constante
day off
30' progressivo a cada 10'
day off
10' trote leve + 4 x 2' forte com 3' fraco + 5' trote leve
day off
30' em circuito variado
30' em ritmo constante
day off
30' progressivo a cada 10'
day off
12' trote + 3 x 3' firme + 1' fraco + 12' trote fraco
day off
30' em ritmo constante
30' em circuito variado
day off
30' progressivo a cada 10'
day off
10' trote + 5 x 100m forte com 100m fraco + 5' trote
day off
30' em ritmo constante
30' em circuito variado
day off
30' progressivo a cada 10'
30' ritmo leve
10' trote leve + 5 x 1' forte com 1' fraco + 10' trote leve
30' em ritmo leve
30' em circuito variado (subidas e descidas)
30' em ritmo constante
day off
2x5' fraco com 5' firme com 5' forte
30' em ritmo leve
10' trote leve + 3 x (2' forte com 3' fraco) + 5' trote leve
30' em ritmo leve
30' em circuito variado (subidas e descidas)
30' em ritmo constante
day off
30' progressivo a cada 10'
30' em ritmo leve
10' trote leve + 5 x 2' forte com 1' fraco + 5' trote leve
30' em ritmo leve
30' em ritmo constante
30' em circuito variado
day off
2x5' fraco com 5' firme com 5' forte
30' em ritmo leve
10' trote + 5 x 200m forte com 200m fraco + 5' trote
30' em ritmo leve
30' em ritmo constante
30' em circuito variado
day off


Benefícios

Alexandra Marçal, professora de educação física do Celafiscs, afirma que 30 minutos de exercícios diários geram os seguintes benefícios de manutenção da saúde:

• Melhora cardiorrespiratória;
• Ganho de massa muscular;
• Prevenção contra diabetes, colesterol, problemas de colunas, problemas circulatórios;
• Prevenção de doenças cardíacas.

Você sabia?

Dados recentes do Centers for Disease Control and Prevention de Atlanta (CDC) apontam que mais de 2 milhões de mortes por ano podem ser atribuídas à inatividade física, em função de sua repercussão no incremento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como os problemas cardiovasculares, de câncer e diabetes, que responderam em 1998 por quase 60% das mortes (71,7 milhões) no mundo – índice que alcançaria 73% em 2020 se forem mantidas as tendências atuais. O pior é que 77% dessas mortes acontecem em países em desenvolvimento.

As mesmas fontes confirmam que, só nos Estados Unidos, o sedentarismo contribuiu com US$ 75 bilhões dos custos médicos em 2000, mostrando assim que seu combate merece prioridade na agenda de saúde pública. Dados levantados na Austrália indicam que, para cada aumento de 1% no nível de atividade física da população adulta, haveria uma economia de US$ 7 milhões em custos potenciais de tratamento de infartos do miocárdio, derrame cerebral, diabetes, câncer de cólon e de mama, assim como depressão.

Nível de atividade física

Causa de maior prevalência entre os fatores de risco para morbimortalidade cardiovascular, a inatividade física é evidenciada em todos os países, principalmente naqueles em desenvolvimento. Preocupada com esse problema, a Celafiscs avalia o Nível de Atividade Física (NAF) da população do estado de São Paulo. Foram entrevistados 2.001 indivíduos de 14 a 77 anos de idade (953 do sexo masculino e 1.048 do feminino) em julho de 2002. Os indivíduos foram classificados em muito ativos, ativos, irregularmente ativos e sedentários:

• Os Insuficientemente ativos (sedentários e irregularmente ativos) compreenderam 45,5% dos homens, 47,3% das mulheres e 46,5% da amostra total;
• Nos sedentários, a prevalência alcançou 9,7% entre os homens, 8% entre as mulheres e 8,8% de todo o grupo;
• O sedentarismo foi maior nas classes A (55,3%) e E (60%), sendo que, nas classes B, C e D, a porcentagem variou de 42% a 49%;
• Os resultados demonstraram similaridade entre os gêneros, sendo 54,5% e 52,7% de homens e mulheres considerados ativos e muito ativos, respectivamente;
• Por região, as pessoas do litoral foram mais ativas (66,5%) do que as do interior (53,4) e do que as da área metropolitana (39,4%);
• A maior parte dos ativos (55,3%) estava no grupo mais jovem (de 15 a 29 anos), 52,5% no grupo de 30 a 49 anos, 53,6% no grupo de 50 a 69 anos e 47% no grupo acima de 70 anos.

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