Antienvelhecimento/Longevidade - Prevenção da osteoporose e longevidade
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Antienvelhecimento/Longevidade

Prevenção da osteoporose e longevidade

05/04/2006

"A osteoporose acomete mais de 10 milhões de brasileiros. Medidas simples podem prevenir, evitar, tratar e melhorar a qualidade de vida dos portadores desta afecção. Veja orientações nesta matéria produzida pela experiência de ortopedistas brasileiros".


José Sérgio Franco
Presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia - Gestão 2003

O que é a Osteoporose?

É a diminuição da massa óssea.

Ocorre mais nas mulheres após a menopausa, mas ocorre também em homens.

A osteoporose não tem sintomas.

Silenciosamente enfraquece os ossos até que ocorram fraturas, causando dores.
Pode ser descoberta em consulta a médicos e com auxílio de exames complementares.


Movimento é vida. Mantenha a sua independência e dignidade.

Como prevenir e tratar?
Praticando atividades físicas adequadas, você não só evita os problemas de osteoporose como vive mais e com saúde. Além disso, é daí que vem a força para realizar melhor suas atividades diárias e manter-se independente.
Outra forma de prevenção e tratamento é a reposição de cálcio oral e outros medicamentos que recuperam a saúde dos ossos.

GARANTA UM FUTURO SAUDÁVEL

Os Ortopedistas da SBOT Recomendam:
- 30 minutos de atividades físicas por dia, como caminhar, dançar, pedalar, alongar ou praticar hidroginástica.
- Permanecer no Sol da manhã de 6h às 10h, ou da tarde por 10 minutos diariamente.
- Alimentação adequada
- Realizar exames periódicos para avaliar também a necessidade de reposição de cálcio e outras substâncias em seu organismo.

Benefícios das Atividades Físicas
- Melhora a saúde em geral;
- Faz viver mais e melhor;
- Ossos fortes quebram menos;
- Diminui dores em músculos e articulações;
- Melhora a mobilidade e o equilíbrio;
- Reduz os riscos de quedas e fraturas;
- Você se sente mais disposto e seguro.

Dicas Para Evitar Lesões nas Atividades Físicas

- Utilize sempre equipamentos apropriados (tênis, roupas leves, capacete, luvas, meias) e exerci-se em ambientes seguros;
- Faça alongamentos depois das atividades físicas por 4 minutos continuados;
- Pratique diariamente no mínimo 30 minutos de exercícios, que contínuos, quer em 3 etapas de 10 minutos cada;
- Siga a regra "10 por cento". Ou seja, se desejar aumentar sua carga de atividade, não ultrapasse mais de 10% por semana;
- Leia diariamente, ouça música e converse muito, pois melhora a visão e mantém o raciocínio;
- Diversifique as atividades físicas a cada dia. Isto evita rotina e estimula trabalhos musculares diferentes, que passam a ser mais interessantes;
- Ao utilizar esteiras, bicicletas ou aparelhos, leia as instruções e verifique sua manutenção periodicamente;
- Fique alerta a obstáculos de trajetos que ofereçam riscos de quedas. Veja onde pisa, como pisa, como pisa e use calçado antiderrapante;
- Se sentir dor no peito, falta de ar, inchaço ou dor localizada: pare o exercício e vá ao médico!

Diga Sim às Caminhadas e Exercícios

Ande levantando um braço depois o outro.
Ande abrindo os braços para os lados até a altura dos ombros e abaixando.
Dobre e estique os punhos, num movimento com as palmas das mãos para cima e para baixo. Repita 10 vazes
Abra e feche os dedos com força. Repita 20 vezes.
Deite de costas, mantendo a cabeça e a coluna apoiadas. Mantenha uma perna dobrada. Dobre a outra e, ao mesmo tempo, puxe com a mão. Troque a perna e repita 10 vezes.
Segure em alguma superfície estável, eleve bem um joelho de cada vez, como se estivesse marchando.

Mantenha sua Casa Segura

- Evite obstáculos como fios, tapetes soltos e objetos nos trajetos da casa;
- Mantenha os ambientes iluminados com cortinas leves tipo persiana e iluminação noturna de parede;
- Use piso antiderrapante em escadas, banheiros e cozinhas;
- A altura confortável e segura de móveis e armários evita a maioria dos acidentes:

- No Quarto: Cama com 50 a 55cm de altura, cadeira para se vestir, chinelo antiderrapante, maçanetas grandes, luz noturna na parede, cabideiro baixo.

- No Banheiro: Barra tipo corrimão no Box, cujo piso deve ser antiderrapante, usar banco para banhar-se sentado com chuveiro móvel e sabonete líquido. O vaso sanitário deve se elevado a 50cm de altura para facilitar sentar e levantar.

- Na Sala: Poltronas e sofás elevados entre 50 e 55cm, móveis arredondados (mesas, cadeiras), estantes bem fixas, TV e som com controle remoto e fios presos. Retirar tapetes soltos, fios de abajures e porta revistas.

- Na Cozinha: Bancada de pia e fogão na mesma altura. Evitar objetos pesados ou em locais altos.

Alimentos "Amigos" dos Ossos

O Organismo não fabrica cálcio, que é encontrado nos alimentos. Na melhor idade o organismo utiliza cerca de 1500mg/dia.

Quantidade de Cálcio nos Alimentos

Alimento 100g Cálcio (mg)
Abóbora (folhas) 447
Açafrão em pó 250
Açaí 118
Açaí (suco) 110
Aipim (folhas) 303
Alcaparra 122
Alfafa 525
Amêndoa 254
Aveia (grão cru) 281
Aveia (preparo instantaneo) 392
Avelã 287
Azeitona Verde 122
Badejo Cru 181
Bolo de Trigo 217
Brócolis (folhas cruas) 400
Brócolis (folhas) 513
Café Solúvel 179
Camarão cru congelado 145
Camarão em conserva 145
Camrão Cozido 96
Castanha do Pará 172
Chocolate + Leite açucarado 213
Coalhada 490
Couve Manteiga 330
Doce de Leite 176
Enchova cozida 173
Farinha Láctea 260
Farinha de peixe 4610
Farinha e soja:
- Alto conteúdo de gordura
- Baixo conteúdo de gordura
262
324
Feijão branco miúdo 476
Feijão vermelho 100
Figo dessecado 223
Flocos de cereais 550
Gema de ovo de galinha (cozido) 123
Gergelim (sementes) 417
Hortelã (folhas) 194
Iogurte 120
Leite de cabra 200
Leite de vaca integral 123
Manjuba salgada 530
Melado de cana 591
Mexilhão cozido 127
Mostarda 333
Namorado cru 252
Namorado cozido 66
Ovo de codorna 62
Ovo de Galinha (inteiro, cru) 73
Ovo de galinha (inteiro, cozido) 54
Pão de Cevada 60
Pão de milho 110
Peixe de água doce (frito) 124
Sardinha em conserva (azeite) 402
Queijo de minas 635
Queijo Ementhal suíço 1100
Queijo gorgonzola italiano 340
Queijo prato 1023
Queijo provolone italiano 925
Soja cozida 90
Soja (Farinha industrializada) 263
Soja (Leite em pó) 275
Sorvete de Creme 150
Traíra (peixe) 645
Tremoço amarelo cru 1087
Treemoço amarelo cozido 211

Fonte: Franco G. - Tabela de composição química dos alimentos. 9ª Edição, 1997. Editora Athenas

Evite os "inimigos" dos ossos: café, bebidas alcoólicas e cigarros.


Cuidados Obrigatórios aos Usuários do Trânsito na 3ª Idade

Em Veículos:
Coletivos: Só levantar após o veículo estar completamente parado. Para subir ou descer, dobre a atenção.
Automóveis: Sempre utilizar o Cinto de Segurança, também no Banco traseiro. Nunca dirigir se ingerir bebida alcoólica. Não reagir à imprudência de outros motoristas.

Como Pedestre
Ter paciência: Só atravessar na faixa, com sinal vermelho para veículos. Olhar atentamente para os 2 lados à busca de outros veículos (motos, bicicletas) e reconhecer o terreno.

A NICOTINA RETARDA A CONSOLIDAÇÃO DAS FRATURAS, PREJUDICA A CICATRIZAÇÃO E CAUSA A OSTEOPOROSE.
NÃO FUME!

ATENÇÃO:
Essas são informações básicas e gerais.
Para orientações e tratamento, procure o seu médico.

http://www.sbot.org.br/?acao=campanhas/cmp_idosos01


IMPORTANTE

  •  Procure o seu médico para diagnosticar doenças, indicar tratamentos e receitar remédios. 
  • As informações disponíveis no site da Dra. Shirley de Campos possuem apenas caráter educativo.
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