O ponto principal é escolher alimentos de baixa caloria e de alto valor nutritivo baseado na
pirâmide da alimentação. Evite os alimentos refinados. Se comprar alimentos prontos evite os que
contenham calorias elevadas. Observe o rótulo das embalagens quanto a quantidade de gordura e
calorias.
Reduza a quantidade de gordura na dieta (não mais que 30% na dieta ) pois podem estimular o
apetite. O depósito de gordura nos tecidos adiposos parece ser mais eficiente que dos
carboidratos e proteínas.
Reduzir a quantidade de açúcar refinada na dieta através da restrição própria açúcar ou adoçantes
artificiais.
Utilizar derivados do leite tentando reduzir o excesso de calorias, retirando-se a gordura como:
leite desnatado, leite em pó desnatado, queijos magros, yogurtes com baixo teor de gordura.
Evitar alimentos integrais como: creme de leite e leite integral.
Os derivados da carne são ricos em proteína mas contêm excesso de calorias. Utilizar com
preferência as carnes magras. Dar preferência a: peixes, galinha, ovos (clara). Ao cozinhar, retire
ao máximo a gordura e se comer em restaurantes, escolha pratos pobres em calorias como:
frango grelhado, carnes magras e saladas.
Os pães integrais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Utilize pães de centeio, cereais, arroz
integral, aveia, feijão, farelo de trigo para uma dieta rica em fibra. Evite alimentos com adição de
açúcar e gorduras.
As frutas e seus derivados são ricas em vitaminas e fibras, selecione frutas frescas ou em latas ,
mas que sejam enlatadas em seus próprios sucos. Evitar aquelas conservadas em melados.
Reduzir o consumo de frutas secas, pois contêm alto teor de calorias. Comer pelo menos uma
fruta cítrica diariamente.
Os derivados de vegetais são pobres em calorias mas ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Selecione aqueles de folhas verdes escuros e de folhas laranjadas e amarelas. Alimentos de
baixa caloria como: cenoura, rabanetes, e aipo são muito nutritivos para se comer entre as
refeições. As frutas e vegetais fornecem volume a dieta e uma sensação de estar satisfeito após
comê-los, sem excesso de calorias.
Usar o mínimo possível de derivados de gordura como: molhos para salada, manteiga, margarina e
óleos de cozinhar. Não preparar os alimentos com óleos utilizados anteriormente para frituras e
utilizar panelas ante-aderentes como teflon.
Bebidas como leite, sucos e refrigerantes devem ser pobres em calorias. O consumo de líquidos
deve ser alto para que crie uma sensação de satisfação durante as refeições A água é o
fluídomais recomendado mas podem ser consumidos também as bebidas dietéticas, cafés, chás misturados à adoçantes.
Reduzir o consumo de álcool, pois é calórico e não possui nenhum nutriente. 1g de álcool equivale
a 7 calorias. As cervejas "light" economizam cerca de 50 kcal.
O consumo de sal deve ser reduzido para a quantidade normal encontrada nos alimentos. Tentar
substituí-lo por ervas secas melhorando o sabor.
Ao invés de ingerir 2 ou 3 refeições diárias, faça 5 ou 6 pequenas. Dê preferência aos alimentos
com baixas calorias e nutritivos entre as refeições.
Somente cozinhe pequenas porções de alimentos por refeição, ou seja, o suficiente para evitar-se
a tentação das repetições.
Pesquisar, quais são os alimentos pobres em calorias em cada um dos derivados dos alimentos e
introduza aqueles agradáveis ao seu paladar. Aprender a substituir alimentos de baixa caloria
pelos ricos .
