Medicina Esportiva/Atividade Física

Seja qual for o esporte que tenha escolhido praticar, vá com calma: os primeiros minutos devem ser moderados para que os músculos aqueçam. Também são aconselháveis alguns exercícios de estiramento.

Tome nota de algumas modalidades desportivas e daquilo que cada uma delas pode fazer por si.

Natação
É um dos exercícios físicos mais completos, ao solicitar todos os grandes grupos de músculos do corpo, em movimentos contínuos e ritmados. Melhora a função cardiopulmonar e é útil para os problemas de articulações e varizes.

Adicionalmente, é excelente para os músculos das pernas, fortalece as costas, nádegas e ombros e ajuda ainda a eliminar a gordura localizada do tronco. O ideal para a prática deste desporto é uma piscina de 20 – 25 metros. Realize alguns exercícios de aquecimento antes de entrar na água. Se nadar durante 30 minutos, três ou quatro vezes por semana, é razoável.

Calorias queimadas: Se mantiver o ritmo de exercícios sugerido, poderá queimar 175 – 350 Kcal por sessão.

Equipamento necessário: Fato de banho desportivo que permita a liberdade de movimentos, uma touca impermeável para manter o cabelo seco, óculos de natação e tampões para os ouvidos (sobretudo se for susceptível a otites); creme protetor para raios solares (se praticar ao ar livre).

Ginástica
Os exercícios de ginástica podem ajudar a modular o seu corpo e a evitar a flacidez. Se vai começar do zero, recomenda-se que recorra a um bom ginásio (com monitores credenciados), de forma a dominar a técnica e evitar determinados movimentos que podem não ser adequados para o seu caso.

A grande vantagem da ginástica é que pode ser localizada, isto é, permite-lhe trabalhar as zonas do corpo que considera mais problemática.

Calorias queimadas: Cerca de 210 Kcal por sessão de 30 minutos. Antes mesmo de começar, não é demais procurar o conselho de um fisioterapeuta ou mesmo de um médico fisiatra.

Jogging
Jogging ou corrida consiste em correr a um ritmo moderado e constante que dá flexibilidade, melhorando substancialmente o sistema cardiovascular para além de promover a resistência física.

Como se trata de um exercício aeróbico, estimula os tranqüilizantes químicos do organismo, sendo por isso uma atividade extremamente relaxante. Comece por fazer exercícios de aquecimento durante cerca de 10 minutos. Inicialmente corra durante aproximadamente 20 minutos três vezes por semana.

Depois do primeiro mês poderá correr até 3,5 Km diários. Sofre-se de problemas cardíacos, hipertensão, se não pratica exercício há muito tempo ou tem qualquer queixa sobre a sua saúde, consulte o médico antes de iniciar este desporto.

Calorias queimadas: Se correr cerca de 60 minutos o seu corpo gastará 700 - 1000 Kcal.

Equipamento necessário: Roupa confortável, que lhe permita plena liberdade de movimentos, um bom soutien, que sustente o peito com firmeza e, sobretudo, tênis apropriados para o terreno onde vai correr. Proteja a pele e os cabelos com um bom protetor solar.

Marcha
É a atividade ideal para todos aqueles que abandonaram o desporto há algum tempo, pois permite que os músculos despertem gradualmente.
Se caminhar 1,5 Km por dia beneficiará também as suas pernas, ancas, nádegas e abdômen. Quando se dispuser a efetuar grandes caminhadas, convêm usar sapatos confortáveis, de preferência uns tênis.

Procure caminhar a um ritmo constante e manter uma postura correta. Puxe os ombros para trás, dobre os joelhos e contraia os músculos da barriga. Os médicos recomendam esta atividade para manter em boas condições o sistema cardiovascular. Além disso, exige um investimento mínimo, um par de sapatos adaptados a este tipo de exercício. Uma boa caminhada deve efetuar a um ritmo constante.

A caminhada regenera a respiração, que deve ser profunda e completa.

Atenção: se se sentir ofegante, abrande. Não transporte carga alguma (ex. um saco cheio). Ao princípio não faça mais de dois ou 3 Km em meia hora. Depois, aumente progressivamente à distância, intercale algumas passadas mais rápidas. Depressa será capaz de andar mais de meia hora sem ficar ofegante.

Calorias queimadas: Caminhar a um ritmo lento, durante cerca de 60 minutos, pode consumir 300 Kcal.

Andar de bicicleta
O ciclismo é uma excelente atividade para tonificar as pernas, os músculos, o coração, os pulmões e o sistema cardiovascular. Apesar de tudo, não deve ser praticado por pessoas que sofrem de problemas da coluna e dos joelhos ou que tenham os músculos das pernas excessivamente desenvolvidos.

Antes de começar a andar de bicicleta faça exercícios de aquecimento, em especial na zona dorsal e na parte de trás dos músculos das pernas.

Comece a pedalar lentamente, de forma a habituar as articulações aos movimentos e ativar a circulação sanguínea. Vá aumentando gradualmente o ritmo, pois o benefício está na constância do movimento. Comece por percorrer 1,5 Km por dia e vá aumentando gradualmente os exercícios até chegar aos 10 Km por dia, no máximo.

Um passeio de bicicleta é uma forma agradável de se descontrair e pode ser feito em grupo com a família ou amigos. Saiba também que mais vale pedalar muito tempo, do que andar mais depressa. Praticado desta forma, o ciclismo é um desporto perfeito para acompanhar uma dieta ou para manter o peso depois de a abandonar.

Atenção: A bicicleta é uma causa importante de acidentes na estrada, portanto respeite escrupulosamente o código da estrada e evite circular em vias muito movimentadas.

Calorias queimadas: 60 minutos de bicicleta com um grau de dificuldade mediano permite-lhe queimar 700 Kcal.

Equipamento necessário: uma bicicleta, capacete de proteção, tênis, roupa confortável e protetor para os raios solares e óculos escuros, se necessário.

O que é uma boa bicicleta?
Escolha uma bicicleta à sua medida, bem regulada e com mudanças. A altura do quadro determina o formato do velocípede e deve ser adaptada à estatura do ciclista. Para saber qual o tamanho de bicicleta mais adequada à sua estatura, basta medir o comprimento das suas pernas (da zona púbica ao calcanhar) e multiplicar número obtido por 0,65.

Depois, subtraia cinco cm (no caso das bicicletas de montanha). O valor encontrado corresponde ao tamanho que deverá ter o quadro desde o centro da roda pedaleira até à barra horizontal superior (ver figura).

Ex: para 79 cm de altura da perna (da virilha ao calcanhar), é conveniente um quadro com o máximo de 46 cm (79 cm x 0,65 = 51, 35; 51 – 5 = 46 cm).

A altura do selim e do guiador pode ser regulada, mas convém não as puxar demasiado para cima para não afetar a estabilidade. Para o tubo não se partir, convém que, pelo menos, 8 a 10 cm fiquem no interior do quadro.