Exercício e produção de calor
O organismo humano não é muito eficiente na transformação da energia proveniente dos alimentos, em trabalho ou em movimento muscular. De fato, durante o exercício, 75% da energia é desperdiçada sob a forma de calor.
A maior parte do calor gerado pelo trabalho muscular transfere-se para o sangue, provocando subidas de temperatura. A quantidade de calor produzida durante a prática de exercício físico, mesmo em indivíduos em forma, é suficiente para subir a temperatura corporal 1ºC em cada 5 – 8 minutos que passam.
Se o organismo não tivesse meios eficazes para dissipar este calor, um exercício de moderada intensidade bastaria para elevar a temperatura corporal para valores mortais, ao fim de 15 – 30 minutos.
Regulação da temperatura
O organismo efetua a regulação da temperatura através de um processo designado por termorregulação.
À medida que vai sendo produzido calor, por trabalho muscular, durante o exercício, este transfere-se pela circulação sangüínea para o organismo, resultando num aumento do afluxo sangüíneo à pele onde, em ambientes frios a moderados, o calor se transfere para o ambiente. Se o ambiente é moderado a quente, o corpo continua a ter que dissipar a sua temperatura e isso é feito através da sudação.
A umidade também interfere: à medida que esta sobe, a taxa à qual o suor se evapora decresce. Mais suor pinga do corpo, sem que se transfira do corpo para o ambiente.
Importância dos fluidos
Assegurar um eqüilíbrio dos fluidos é a chave para evitar o stress térmico.
Um eqüilíbrio adequado dos fluidos do organismo, mantém o volume sangüíneo o que, por sua vez, fornece sangue à pele para a regulação da temperatura corporal. Uma vez que o exercício produz calor, que tem que ser eliminado do corpo, para que se mantenha a temperatura corporal, uma ingestão regular de fluidos é essencial.
Como se processa o equilíbrio dos fluidos
O equilíbrio dos fluidos num indivíduo normal é assegurado diariamente por fatores (hormonais e outros) que controlam a entrada e a saída de água e de eletrólitos (substâncias dissolvidas na água).
Ocorrem perdas contínuas de água pela respiração, pele, via renal (urina) e via gastrintestinal (fezes).
Quando o corpo é sujeito a ambientes quentes, ocorrem ajustamentos hormonais para manter a temperatura corporal.
Se o fluido se perde sob a forma de suor, o sangue fica mais concentrado e o seu volume diminui. O corpo atua tentando manter a água e o sódio e, por ordem hormonal é aumentada a retenção de água a nível renal, tornando-se a urina mais concentrada, para conservar os fluidos.
Ao mesmo tempo, e também por ordem hormonal, o rim conserva o sódio para manter o equilíbrio na composição dos fluidos. Estas reações também ativam o mecanismo da sede.
Este processo de regulação ajuda a conservar a água do organismo e o volume sanguíneo.
Em situações em que as perdas de água aumentam de forma aguda, como em treinos ou em competição, a resposta da sede pode estar retardada, tornando difícil aos atletas confiar na sua sede, ao ponto de ingerir suficiente fluido para compensar o volume de fluido que é perdido.
Uma perda de 1.5 – 2 l de fluido é necessária até que o mecanismo da sede se desencadeie. Esta perda de água já tem um impacto muito significativo na elevação da temperatura corporal.
Assim sendo, os atletas necessitam de hidratar-se com uma regularidade estabelecida.
A água não é a melhor bebida para compensar as perdas sofridas pelo organismo - a recuperação dos eletrólitos, em particular do sódio, é também essencial para a hidratação eficaz.
A rehidratação apenas com água, dilui o sangue rapidamente, aumenta o seu volume e estimula a perda de urina. Com uma diluição sangüínea baixa, fica prejudicada a reposição dos fluidos perdidos.
Outro dos eletrólitos envolvidos na manutenção dos fluidos corporais é o potássio. Este é o íon maior do fluido intracelular. Funciona em íntima relação com o sódio e o cloro na manutenção dos fluidos corporais e na produção de impulsos elétricos, nos nervos e músculos. O equilíbrio de potássio é mantido por regulação hormonal.
Necessidades de fluidos
Todos os indivíduos que fazem esporte deveriam ser educados sobre as regras básicas da hidratação, tal é a sua importância para a manutenção da capacidade física e da própria saúde.
Exercícios de curta duração
Os esportistas que praticam basquete, volibol , ou os sprinters, estão sujeitos a desidratação, tal como acontece com os maratonistas, por ex..
Ao usarem bebidas próprias, estes atletas atrasam a fadiga e mantêm-se a hidratados. Os que apenas consomem água como fluido de substituição, mesmo nos exercícios de curta duração, correm o risco de diluir o sangue, o que aumenta o out-put de urina. Assim, cria-se a sensação de que não é necessário beber e, por conseqüência, atinge-se a desidratação.
As crianças tendem a participar em exercícios que não duram mais de de 60 minutos. A hidratação nas crianças põe-se com mais acuidade: a sua temperatura corporal sobe mais rapidamente com o exercício, predispondo maior risco de stress térmico. Assim sendo, devem ser ensinadas a hidratar-se, bebendo em intervalos regulares de cerca de 20 minutos.
Uma criança de 10 anos, ou menos, deve beber até não sentir sede. Crianças mais velhas ou adolescentes devem seguir as mesmas normas; no entanto, devem consumir um copo adicional de fluido.
Outra preocupação com as crianças é o sabor da bebida e o seu potencial para estimular mais sede. Dar-lhes bebidas que estimulem o seu desejo de beber, contribui para estimular a hidratação.
Exercícios de longa duração
Da mesma forma que é preciso cuidar da hidratação de atletas que participem em exercícios de duração superior a 1 hora, também deve haver a preocupação em assegurar o fornecimento permanente, aos músculos e cérebro, de hidratos de carbono, como fonte de energia. Quando o exercício demora mais que uma hora, os níveis de glicose sangüíneos começam a decrescer.
Depois de 1 a 3 horas de exercício a nadar, correr, etc., a 65 até 80% do seu máximo esforço, ou após repetições de intenso sprinting, a 85% do seu máximo esforço, as reservas no músculo começam a escassear.
Se apenas se beber água, os níveis de glicose no sangue podem ser muito baixos (hipoglicemia), o que resulta numa mais elevada utilização das reservas musculares.
Quando se chega à fase em que ambos os valores estão baixos, glicose no sangue e reservas no músculo, o organismo não responde às solicitações.
O fígado fornece glicose para manter os níveis sangüíneos, nomeadamente para o funcionamento do sistema nervoso central. À medida que os músculos ficam sem reservas, começam a usar a glicose circulante no sangue para seu uso, convocando as reservas do fígado.
A ingestão de hidratos de carbono melhora a performance, ao manter os níveis de glicose, numa ocasião em que as reservas musculares estão diminuídas.
Para ajudar a manter o fornecimento de energia aos atletas, estes devem consumir cerca de 25 a 30 g de hidratos de carbono em cada 30 minutos de exercício. A maioria das bebidas para esportistas proporciona uma dose apreciável de glícidos. O seu consumo em intervalos regulares deverá ajudar a diminuir a fadiga que ocorre quando acabam as reservas musculares e hepáticas de "glicose".
