Medicina Esportiva/Atividade Física

Os desportos que exigem um esforço sustentado ao nível do coração e da respiração, chamados desportos aeróbios, são os mais recomendados para quem quer perder peso. Com efeito, queimam mais calorias do que os exercícios puramente musculares como o halterofilismo e o culturismo.

Os desportos aeróbicos mais recomendados são o jogging, o ciclismo e a natação. É recomendado praticá-los não de forma intensiva, mas com freqüência, ou seja, no mínimo três vezes por semana durante pelo menos, meia hora.

Princípios elementares
K. Cooper é o pai do movimento aeróbico, nascido nos E.U.A. e que posteriormente se estendeu à Europa.

Etimologicamente, "aeróbico" significa "com oxigênio". No início, este termo englobava todos os exercícios que exigiam um esforço sustentado do coração e dos pulmões, assim como trabalho muscular importante.

Nem suave nem violento, deve ser mantido a um determinado nível e durante um certo tempo. O seu oposto, o "anaeróbio": compreende exercícios que não exigem esforço cardíaco ou são demasiado curtos e violentos, como os sprints, curtos, mas muito rápidos.

Chamam-se aeróbicos aos desportos que desenvolvem a resistência e aumentam a capacidade de utilização do oxigênio. São sinônimo de saúde e bem-estar; fortalecem o coração, os pulmões e as artérias; desenvolvem o músculo. Atuam em profundidade no organismo.
Os desportos aeróbios por excelência são o jogging, o ciclismo e a natação. O segredo de uma atividade física aeróbica bem sucedida está em praticá-la de forma contínua durante cerca de 30 minutos, aumentando o ritmo cardíaco até aos 60 ou 80% do seu máximo.

Os desportos aeróbicos exigem esforço ao nível do coração e da respiração e são muito úteis para todas as pessoas que pretendam manter o peso ou perder uns quilos em longo prazo. Se o seu objetivo é a manutenção de peso, deve-se optar por exercícios de baixa intensidade (menos vigorosos) praticados por períodos de tempo relativamente longos, o que permite queimar as calorias provenientes de gordura armazenada no organismo.

Se se pretende perder peso, a escolha deve recair sobre exercícios de alta intensidade (mais vigorosos), mas por curtos períodos. Estes permitem uma melhoria das capacidades cardiopulmonares e utilizam a glicose como fonte energia.

As três restantes atividades, por seu lado, são úteis para modular o corpo e para evitar a flacidez (mas não são tão eficazes para perder peso). Exemplos disso são exercícios como a musculação, a ginástica localizada e o levantamento de pesos.

A freqüência cardíaca ideal
Os treinos aeróbicos devem adequar-se às condições físicas de cada pessoa. Por isso, é fundamental estabelecer a sua freqüência cardíaca ideal, isto é, os intervalos mínimo e máximo que correspondem aos limites da sua pulsação. É essencial segui-los à risca durante a prática dos exercícios.

Para determinar esses intervalos, comece por fazer o cálculo do seu limite máximo de pulsação subtraindo a sua idade ao n. º 220, ou seja,  

                                 220 – idade = freqüência cardíaca máxima permitida

Para calcular o limite inferior de batimentos cardíacos:

                                 pulsação máxima x 60% = nº de batimentos por minuto

Para encontrar o limite superior de batimentos cardíacos:

                                 pulsação máxima x 80% = nº de batimentos por minuto

Durante o tempo que durar o treino físico deve tentar manter os seus valores de pulsação por minuto entre os limites inferior e superior.