Medicina Esportiva/Atividade Física - Acordando e movimentando o corpo
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Medicina Esportiva/Atividade Física

Acordando e movimentando o corpo

22/06/2003

 

 

            Seu cérebro pode despertar e sua percepção de tempo (caramba já é hora de ir para o trabalho) pode esta funcionando em um rítimo bem mais acelerado que seu corpo (físico) . principalmente se você foi despertado por um aparelho auditivo (despertado) , o que excitou seu sentido auditivo, um caminho curto até o centro nervoso

Mais  seu corpo ainda estar lento e despreparado para levantar . Dai ocorre um súbito movimento para sair da cama , geralmente de maneira errada .Ou seja se colocando sentado na cama , levantando-se  de frente e por muitas vazes as pernas só vão dobrar-se no final do movimento , ai e jogado as pernas para o lado e para fora da cama e com um impulso do tronco  e da cabeça coloca-se de pé .E por muitas vezes neste momento aparecem as dores e você diz “ ai !   dormi mal hoje” .

            Agora vamos analisar o que você fez e ver se foi à noite dormida ou seu modo de levantar . Você já deve ter ouvido falar de atletas que se contundem por não ter realizado um “aquecimento” antes de começar a jogar , e  por isso abandonam as partidas geralmente de maca . Tudo bem, estamos falando de alto nível de performance. Então traremos mais próxima de sua realidade , vamos ver o que você fez ,.Estava em completo estado de repouso por um período de digamos de  7 horas e derrepente contrai seu abdome velozmente , usa ainda os músculos anteriores do tronco e do pescoço , simultaneamente alonga (estica) os músculos do glúteo e coxa a limites extremos até eles forçarem o seus membros inferiores a dobrar-se  , ai você volta a contrair seu abdome e eleva suas pernas trabalhando seu músculos abdutores e abdutores  da coxa para joga-las para fora da cama , depois  repete a flexão de abdome e pescoço para levantar .O que é pior, faz um movimento de pendulo com a cabeça e uma para brusca com o pescoço para ter impulso e se põem de pé . isso acontece em cerca de 10  segundos é quando vem as dores . Pare para pensar .Músculo é preso em osso , para ele contrai e aproxima uma parte do corpo a outra ele precisa de fixação , osso são articulados  a osso por cartilagem . inclusive a coluna , que tem músculos fixados e um monte de articulação . Seus músculos serve tanto para mover uma parte do corpo , quanto para fixar outras no movimento dando o suporte necessário . Já deu para perceber o que acontece ! Músculos despreparados sendo contraído , articulações sem músculos de fixação prontos e tudo ao mesmo tempo . e como resultado , músculos lesionados e articulações fora de eixo ou até com suas estruturas ferias .Ai vem uma pergunta .A noite foi mal dormida ou você que não se aqueceu para levantar ?

Despertando mente e corpo

Isso pode durar entre 5  e 10 minutos .Mais pode trazer beneficio par o dia todo.

Analise seu corpo , antes de levantar da cama  procura perceber , ainda de olhos fechados como esta posicionado seu corpo ,cabeça, tronco quadril coxa perna e pé , procurando analisar se alguma parte do corpo muito alongada ou se ficou sustantando um peso  durante o sono . isso ocorre muito quanto uma pessoa costuma dormir de barriga para baixo ou com o braço debaixo do travesseiro apoiando a cabeça por exemplo . Bem lentamente vá posicionando de barriga para cima e  esticando as pernas coxa e colocando os braços esticados acima da cabeça .

Espreguiçar é o despertador do corpo

Espreguice-se lenta e intensamente por repetidas vezes quanto for necessário seu corpo dirá quando esta bom , se sentir vontade emita sons , expanda sua respiração sinta as tenções do corpo se desfazendo e a energia tomando seu corpo .

Agora é hora de corrigir os abusos de uma noite de sono .

Comece a mexer as articulações do seu corpo . comece pela cabeça (principalmente se você dormiu de barriga para baixo e com a cabeça de lado) faça movimento laterais e   mais lento do lado em que sentir mais curto e dolorido repita isso até sentir seu pescoço mais livre (caso acorde com torciloco não insista procure um profissional) , e continue explorando seu corpo suas articulações  movendo-as até o pé (até os dedos  dos pés).

 

Alongue-se

O alongamento deve ser feito de maneira suave e progressiva .

Não se deve dar trancos e movimentos rápidos . lembre-se que esta despertando seu corpo .Vá até o final do movimento e mantenha a posição contando ate 20 de maneira lenta (dica: conte. 1 mil , 2 mil 3 mil ...20 mil) o final do movimento é aquele que sentimos os músculos esticados e sem dor , caso sinta dor diminua o movimento .

Durante o alongamento sua respiração deve ser profunda e lenta mais sem bloqueios e sem prende-la . deixe-a  fluir normalmente , provavelmente fa´ra duas a três respiração durante o exercício.

Aproveite para perceber seu corpo , onde esta e como esta o seguimento alongando (isso é chamado de propriocepção, e é usado para perceber seu corpo no espaço, é uma função cerebral muito importante) .

 

O alongamento vespertino

1.       alongamento dos membros superiores e cintura escapular .

Esse alongamento pode vir associado à mas boas espreguiçadas .

Entrelace os dedos das mãos , vire as palmas das mãos para frente e estique os braços ,projetando seus ombros para cima e para fora da cama , de modo em que seus ombros perca contato com a cama .

1.1 Caso seja possível repita o procedimento agora com os braços para cima da cabeça elevando os ombros aproximando eles as orelhas .

 

2 Segure com uma das mãos o cotovelo oposto , e depois puxe o braço aproximando ele a o peito

Repita o movimento com o outro braço .

 

3 alongamento de coluna lombar associado com glúteo e coxa (músculos psoas )e movimento articulares do tornozelo ..

Importante manter a coluna alinhada , o pescoço relaxado e os ombros a vontade.

Entrelace os dedos e segure com as duas mãos apenas um joelho que deverá esta dobrado . o outro joelho (que não esta sendo trabalhado) esticado e relaxado na cama .Aproxime o joelho com as mãos em direção a o peito . Feito iso gire o tornozelo contando 10 para um lado e 10 para o lado oposto .

IMPORTANTE.No momento re relaxar não deveremos esticar a perna para depois apoiar o pé na cama , e sim :com a perna dobrada colocar o pé na cama e desliza-lo até esticar toda a perna.

Repita isso na outra perna e pé.

 

3.1 faça o mesmo procedimento , agora com as duas pernas juntas segurando-as com os dedos ainda entrelaçados. Não esqueça de girar os pés . isso ajudará a sua coordenação motora .

 

 

3.2 Repita os procedimentos anteriores , agora com uma mão em cada joelho e puxando  os joelhos na direção dos ombros  (as pernas ficaram semi-afastadas)

Não esqueça de girar os pés .

 

3.3 O movimento é basicamente o mesmo porém você fará uma flexão de pescoço aproximando  o queixo ao peito .Os pés ficaram parados neste movimento.

 

Alongamento dos músculos da  coxa e perna .

 

 

1.        uma perna deverá esta flexionada com o pé todo em contato com a cama .

cruze a outra perna e deixe-a relaxar .Faça o mesmo com a outra perna .

IMPORTANTE: não levante a perna com a mesma completamente esticada , a mantenha sempre semiflexionada.

 

 

2.        BORBOLETA.

Com as duas pernas flexionadas. Junte as solas dos pés de modo de os calcanhares e os dedos estejam em contato uns com os outros ,deixe as pernas irem abrindo afastando os joelhos a´te o seu limite SEM DOR.ao encerrar o exercício  não aproxime de novo os joelhos .Estique as pernas deslizando os pés no colchão .

 

3.       Alongamento de parte anterior da coxa e perna

     deite-se de lado , segure se possível a ponta do pé, da perna que esta livre e sem contato com o colchão  (caso não consiga segure na “canela”)puxe a perna para trás e a ponte do pé para cima .Você sentira alongando a coxa e a perna .

IMPORTANTE: Não deixe o quadril projetar-se para frente curvando a coluna , o  movimento de alongamento é curto mesmo.

 

 

Pronto seu corpo esta apto a sentar-se na cama .NÃO LEVANTE .

E com devemos sentar ?

Esqueça aqueles modos hostis de levanta . Agora você é amigo de seu corpo lembra!

 

Amaneira correta de levantar da cama é a seguinte .

Essa maneira você protege sua coluna .

1.      deite-se de costa para o colchão ,dobre as pernas .

2.      Vire o corpo para o lado de fora da cama com as pernas ainda fletidas.

3.      suavemente , coloque as pernas para fora da cama .

4.      Apóie um cotovelo no colchão , funciona como ponto de apoio (isso amenizará a força exercida na coluna diminuindo o braço de resistência). Apóie a mão do braço livre (o de cima) sobre o colchão e levante devagar o tronco.

 

Agora sentado na cama repita um breve espreguiçar fazendo os exercícios 1 e 2 .

 

Exercícios para o pescoço.

Execute cada um deles com calma e devagar . repita o exercício por 5 vezes para cada lado .

1.      flexione lateralmente a cabeça aproximando a orelha ao ombro .

Importante. Não aproxime o ombro à orelha o ombro permanecerá parado.

2.      Giro lateral da cabeça . olhando para o horizonte indo com o queixo em direção    

       ao ombro.

 

Pronto seu corpo já esta acordado .Tenha um bom dia !

 

Desenvolvido por :

Professor Ruy Maia .

 


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