A falta de tempo não é desculpa para não fazer exercício físico.
Por exemplo, pode fazer a pé o trajeto que percorre de carro, ou subir as escadas em vez de ir de elevador. Andar devagar exige duas vezes mais energia que ficar sentado; subir as escadas requer cinco vezes mais energia que estar de pé. Mas, se quer fazer ginástica a sério, existem muitos exercícios simples que pode fazer em casa sem recorrer a aparelhos dispendiosos e que ocupam espaço.
Quanto mais amplo é o movimento e mais rapidamente for executado, mais calorias serão despendidas. No entanto, não é possível manter um esforço intenso durante muito tempo, sobretudo a partir de uma certa idade. Por isso, com os exercícios agora descritos, tenta-se se estabelecer um equilíbrio entre a intensidade do esforço e a sua duração.
Procurou-se também que todos os músculos fossem envolvidos. Comece com cuidado e tente acelerar progressivamente. Use vestuário adequado. De início demore o tempo que necessitar e não hesite em incluir pausas entre os exercícios. Com o tempo, vá reduzindo as pausas até as eliminar.
Determine a duração e a freqüência dos exercícios, de preferência cerca de 20 a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Para obter resultados, será necessário efetuar os exercícios pelo menos três vezes por semana à razão de 15 minutos por sessão.
Exercício um (aquecimento)
Estique suavemente os músculos das articulações do cotovelo e do joelho. Depois corra, sem se deslocar, levantando os joelhos tão alto quanto possível, balançando os braços dobrados até acelerar a respiração. Em seguida, pare e balance os braços e as pernas de forma alternada e descontraída, até que a respiração recupere o seu ritmo normal.
Nota: exercício para quem não tem problemas de coluna.
Exercício 2
Posição inicial: de pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Salte em elasticidade, afastando os pés e elevando os braços à altura dos ombros. Sem pausa, salte para retomar a posição inicial de pés juntos e braços ao longo do corpo. Repita 20 vezes.
Nota: exercício para quem não tem problemas de coluna.
Exercício 3
Ponha-se nas pontas dos pés diante da parede. Levante os braços verticalmente. Salte até atingir um ponto imaginário de 10 a 15 cm acima dos pontos dos seus dedos. Repita 10 vezes.
Nota: exercício para quem não tem problemas de coluna.
Exercício 4
Suba cerca de 14 degraus. Primeiro lentamente e, depois, mais depressa até o fazer a correr. Desça sempre devagar e respirando profundamente. Repita o exercício seis vezes sem pausa.
Exercício 5
Deite-se de costas com a cabeça pousada numa almofada e com a palma das mãos sobre as coxas. Levante a cabeça e os ombros, forçando os músculos abdominais, enquanto faz deslizar as mãos pelas pernas até à altura dos joelhos. Retome a posição inicial e repita o exercício 10 vezes sem interromper.
Exercício 6
Em pé, com os pés juntos e os baços na vertical, ligeiramente afastados. Dobre os joelhos e, de cócoras, incline o tronco até tocar no chão com a ponta dos dedos, de braços estendidos para frente. Repita o exercício sete vezes.
Exercício 7
Deite-se de cara virada para o chão, com as pernas estendidas sobre uma cama ou uma cadeira. Desloque o ventre para frente de forma a que apenas as coxas estejam apoiadas. Sustenha o peso do tronco com as mãos pousadas no chão. Incline-se para frente e dobre os braços até a ponta do nariz tocar no chão. Sem parar, estique energicamente os braços para retomar a posição inicial. À medida que for evoluindo, pode afastar cada vez mais os braços da cama ou da cadeira para que suportem mais o peso do corpo. Repita o exercício 10 vezes.
Exercício 8
Agache-se, mantendo os joelhos unidos. Pouse as mãos à sua frente, mantendo os braços esticados sobre o peso do corpo. Com um pequeno salto, estique as duas pernas para trás, tanto quanto possível. Depois, sem interrupção, salte de novo, para voltar à posição inicial. O movimento deve ser executado de forma rítmica. Repita o exercício 10 vezes. Se este movimento for muito difícil, pode fazê-lo com uma perna de cada vez. Nota: interdito a quem tem problemas de coluna.
Exercício 9
Sente-se na borda de uma cadeira, diante de uma mesa com braços esticados e as mãos espalmadas sobre a mesa. Levante as pernas juntas e esticadas. Toque no tampo da mesa com as pernas e depois descanse. Repita o exercício 10 vezes.
Exercício 10
Dobre os braços com os cotovelos junto ao corpo e a palma das mãos à altura da cintura. Corra sem se deslocar, levantando os joelhos até que toquem na palma das mãos. Conte o número de vezes que toca com os joelhos na mão e, progressivamente, tente chegar às 40. Se este exercício for muito difícil, para começar pode pôr as mãos à altura das ancas ou um pouco mais abaixo. Se tiver problemas de coluna, este exercício deve ser executado em marcha e não em corrida.
