Destinado a recuperar as nossa capacidades físicas, intelectuais e mentais, o sono assume extrema importância. Sabe-se hoje que a alternância entre a vigília e o sono resulta da ação de diversas substâncias intimamente ligadas ao ritmo circadiano de 24 horas.
Todos precisamos de dormir, embora essa necessidade possa variar de pessoa para pessoa. Para alguns seis horas podem bastar… para outros são precisas nove para que se sintam em forma no dia seguinte. Apesar destas variações, uma coisa é certa: todos precisamos de um mínimo de horas de sono diárias. Considera-se que o sono é suficiente quando produz um estado de alerta total e uma sensação de bem-estar no dia seguinte.
Antes da invenção da lâmpada elétrica, a escuridão forçava as pessoas a irem cedo para a cama. No princípio deste nosso século, as pessoas dormiam provavelmente umas nove horas por noite. Hoje, uma boa noite de sono defronta-se com a árdua competição da televisão ligada até horas tardias, da Internet, das exigências profissionais, da atividade noturna do resto da família, das nossas próprias preocupações... uma longa lista.
Quanto tempo dormir?
Para algumas pessoas, uma média de cerca de seis horas de sono por noite parece ser suficiente. Para outras, sentir-se descansado no dia seguinte implica pelo menos nove horas de sono na noite anterior. Para além destes dois grupos extremos, a grande maioria parece necessitar de uma média de cerca de oito horas de sono em cada noite.
As razões biológicas para estas variações não são inteiramente conhecidas. As pessoas que trabalham durante a noite, por seu lado, enfrentam problemas particulares. O trabalho noturno gera uma situação de conflito com o nosso relógio interno.
Dívidas com juros?
Por razões que na maior parte dos casos estão relacionadas com o trabalho, muitas pessoas não atingem a sua dose regular de sono. Há provas crescentes de que a falta de sono se vai acumulando de dia para dia. O termo dívida de sono descreve essa acumulação. Vejamos um exemplo: um determinado indivíduo tem uma necessidade básica de sono diário de oito horas.
Mas, devido às exigências do trabalho, não consegue dormir mais de sete. Mesmo assim, mantém-se alerta durante a semana. Só que, ao chegar a noite de sexta-feira, sente-se completamente sonolento. Uma hibernação de fim-de-semana parece-lhe indispensável.
Uma dívida ao banco tem que ser paga com juros. Teremos que pagar as nossas dívidas de sono hora por hora?
Provavelmente não. De uma maneira geral, duas noites bem dormidas permitem a recuperação. Os padrões de sono entram na normalidade após a terceira noite. Parece realmente provável que duas noites de recuperação de dívidas de sono são suficientes, mesmo para pessoas que foram acumulando essas dívidas ao longo de uma semana ou duas.
Pelo menos cinco horas
Para os que dormem normalmente parece não haver conseqüências a longo prazo de um período curto de privação de sono. Contudo, alguns especialistas acreditam que existe uma exigência básica de sono, qualquer coisa como um mínimo de cinco horas por cada período de 24 horas. Vários estudos apontam no sentido de que a capacidade de realizar tarefas mentais sofre quando as pessoas deixam de dormir este mínimo diário de cinco horas.
O mecanismo do sono
Numerosos estudos científicos demonstraram a existência no cérebro de estruturas que controlam os mecanismos do despertar e outros que intervêm na aparição do sono.
O sono prepara-se durante o dia pela ação exercida por certos neuromediadores sobre o hipotálamo, o que leva à produção de substâncias que permitem a chegada do sono à noite.
Uma noite de sono é uma sucessão de vários ciclos, cada um dos quais compreende duas fases: o sono lento, que se divide em quatro estádios progressivamente mais profundos, e o sono paradoxal, um sono leve, com sonhos, que marca o fim de cada ciclo. O hormônio que ajuda a dormir
Quando adormecemos, a nossa temperatura baixa, favorecendo o ato de dormir. Por volta das 3 horas da madrugada, a glândula pineal (situada no centro do cérebro) liberta a melatonina, hormônio responsável por «abrir as portas ao sono» e melhorar a qualidade do sono paradoxal.
Ao alvorecer, a luz inibe a atividade da glândula pineal que abranda a produção de melatonina. Numerosos trabalhos demonstraram que em função da intensidade da luz recebida pela retina e da hora da exposição, a melatonina é produzida à noite a uma hora certa.
Desta maneira, quando nos expomos ao sol desde a manhã, a melatonina é segregada um pouco mais cedo à noite, enquanto uma exposição apenas durante a tarde provocará uma secreção mais tardia.
O nosso corpo obedece a relógios internos escondidos no hipotálamo. Quando os ritmos naturais são alterados, o organismo sente-se confuso. O trabalho noturno, a maneira de viver, a longa madrugada do fim-de-semana ou as viagens que implicam grandes mudanças horárias, podem provocar distúrbios de sono.
Se uma vez ou outra o sono lhe escapa, não se alarme. Sobretudo, não se precipite à procura de um sonífero, cujos efeitos secundários são sempre consideráveis. Na verdade, provocam fenômenos de habituação e de dependência sem verdadeiramente tratarem a causa da insônia.
Acertar o relógio interno
Antes de procurar qualquer forma de tratamento tente resincronizar o relógio interno de uma maneira natural.
Algumas regras simples poderão ajudar a resolver o problema:
Dormir bem, implica ter um ritmo de vida regular. Para funcionar devidamente, o corpo necessita de disciplina e de regularidade, pelo que é importante começar por determinar o seu ritmo pessoal em função das suas obrigações e respeitá-lo. Tome as refeições calmamente e a horas fixas, sem «saltar» café da manhã.
Para relaxar e chegar mais sereno à hora de deitar, pratique uma atividade desportiva, de preferência antes das 17 horas.
Mesmo se nem sempre adormece facilmente, não perca o «combóio do sono». Vá para a cama logo aos primeiros sinais de fadiga, como as pálpebras pesadas e bocejos. À noite limite os excitantes, como o café, chá ou coca-cola, e aproveite para se relaxar num ambiente calmo Se acorda a meio da noite, talvez esteja a sofrer de hipoglicemia. Beba um copo de leite quente e açucarado
NOVAS TERAPIAS
Nos últimos tempos têm começado a aparecer alternativas interessantes aos soníferos. São Novas terapias podem oferecer bons resultados sem risco de habituação.
A Agenda do Sono é uma técnica orientada por um médico especializado no sono. É uma terapia cognitiva e comportamental, que tem por vocação alterar os comportamentos do paciente, com o objetivo de o auxiliar a reencontrar um ritmo natural de sono.
As insônias que melhor respondem a este tratamento são as insônias sem causa aparente, chamadas psicofisiológicas. Surgem, na maior parte dos casos, após um acontecimento especial, como uma hospitalização, o nascimento de um bebê, problemas profissionais ou familiares.
Este tipo de terapia também pode ajudar pessoas que têm problemas em adormecer, com ou sem acordares noturnos e que não se mostram nem ansiosas nem deprimidas. São necessárias 8 a 12 sessões de tratamento para levar a bom termo este programa de reeducação do sono.
Trata-se, fundamentalmente, de afastar o círculo vicioso que se instaurou, de criar novos comportamentos e novos hábitos. O que há a fazer é:
· Deitar-se unicamente quando surge o desejo de dormir
· Levantar-se quando não se consegue dormir ou se acorda durante a noite. Sair do quarto e fazer coisas pouco estimulantes (ler numa sala silenciosa e pouco iluminada). Aguardar até ter novamente vontade de dormir
· Diminuir o tempo que passa na cama. Se leva muito tempo a adormecer, deite-se mais tarde. Se acorda cedo demais, levante-se imediatamente. Ficar na cama sem dormir não resolve nenhum problema.
· Levantar-se de manhã sempre à mesma hora, mesmo que tenha dormido mal.
· Não procure recuperar a falta de sono com uma manhã na cama.
· Mesmo que seja difícil, evite fazer uma sesta, que vai lhe amputar o sono da noite futura
A luz como tratamento A fototerapia é um excelente meio para ressincronizar o relógio biológico, com bons resultados nos indivíduos que têm problemas com o ritmo vigília/sono. São geralmente pessoas que adormecem e se levantam tarde, com sono muito fracionado, que se sentem fatigadas durante o dia.
O tratamento inclui a exposição diária durante um período de cerca de uma hora a uma luz de forte intensidade (mais de 1 500 lux), branca, sem infravermelhos nem ultravioletas. Já que se trata de um verdadeiro tratamento, apenas o médico pode determinar o horário da exposição e o número de sessões, a fim de evitar complicações na retina ou uma utilização inapropriada da lâmpada que poderiam agravar ainda mais as perturbações. Regra geral, o tratamento será feito de manhã no caso do adormecer e acordar tardios e à noite, para a situação contrária. Normalmente, são necessários dez dias para que a situação normalize.
Trabalhar a respiração
Existem vários métodos de relaxamento baseados em sensações físicas, na imaginação mental ou na recordação de situações passadas. A técnica adquire-se em 10 a 15 sessões e tem como objetivo é instaurar automatismos para conseguir uma acalmia muscular profunda pelo controlo dos pensamentos.
Para os que se deitam tensos, assaltados por uma montanha de pensamentos e que não conseguem acalmar, o relaxamento médico associado a uma terapia comportamental poderá ensinar a «estabelecer o vazio», a controlar a respiração e a relaxar os músculos. Um treino diário de 10 a 15 minutos é indispensável. Em situações de ansiedade, a psicoterapia de apoio permite, em paralelo, analisar a causa do mal-estar.
Dormir a horas diferentes
As pessoas que habitualmente se deitam tarde e cujas obrigações exigem que se levantem cedo, têm muitas vezes sérios problemas. Este tipo de sono descontrolado é especialmente freqüente entre os adolescentes e os adultos jovens. O tratamento por cronoterapia pode ajudar a acertar o relógio interno. Esta técnica, que tem apenas 20 anos, consiste em, sob assistência médica, atrasar gradualmente a hora de deitar, até que essa hora seja compatível com a vida ativa do doente. Assim, se tem o hábito de se deitar às 3 horas da madrugada, ser-lhe-á pedido, na primeira noite, que se deite às 6 e durma até às 14. Na noite seguinte, deitar-se-á apenas às 9 horas e dormirá até às 17 e assim de seguida, atrasando 3 horas em cada dia, mas mantendo sempre as 8 horas de sono. Ao cabo de 8 dias entrará num horário normal de se deitar às 23 horas e acordar às sete da manhã. Depois será imperativo um mês de consolidação em que manterá rigidamente o último horário. Neste tipo de terapia, a motivação é da maior importância.
Na prática, cerca de dois terços dos portadores de insônia respondem bem a estas diferentes técnicas. Após o tratamento deixam de recorrer a medicamentos para adormecer ou usam-nos muito menos.
