Vitaminas e antioxidantes

Vitamina

Função

Sua..presença possibilita

Fontes

A

Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistência aos agentes infecciosos

Fortalecimento de dentes, unhas e cabelos; prevenção de doenças respiratórias

Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora

B1 ou tiamina

Auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal

Alívio de dores musculares e cólicas da menstruação; pele saudável

Carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo

B2 ou riboflavina

Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular

Benefícios para a visão e diminuição do cansaço ocular; bom estado da pele, unhas, cabelos e mucosas

Fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela

B6 ou piridoxina

Permite a assimilação das proteínas e das gorduras

Melhora de sintomas da tensão pré-menstrual; prevenção de doenças nervosas e de afecções da pele

Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata, banana

B12 ou cobalamina

Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico

Melhora na concentração e memória; alívio da irritabilidade

Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia

C ou ácido ascórbico

Conserva os vasos sangüíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos

Produção de colágeno; redução do efeito de substâncias que causam alergia; previne o resfriado

Limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura, pimentão, nabo, espinafre

D

fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam

Prevenção da osteoporose

Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raios de sol

E

Antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade

Alívio da fadiga; retardamento do envelhecimento; prevenção de abortos espontâneos e cãibras nas pernas 

Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo

H ou biotina

Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos

Prevenção da calvície; alívio de dores musculares e do eczema e dermatite

Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim

K

Essencial para que o organismo produza protombrina, uma substância indispensável para a coagulação do sangue

Formação de determinadas proteínas

Fígado, verduras, ovo

Ácido fólico

Atua na formação dos glóbulos vermelhos

Prevenção de defeitos congênitos graves na gravidez; prevenção do câncer

Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão

B3, PP ou niacina (ácido nicotínico)

Possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos

Produção de hormônios sexuais; auxílio no processo digestivo

Lêvedo, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais

B5 ou Ácido pantotênico

Auxilia o metabolismo em geral

Prevenção da fadiga; produção do colesterol, gorduras e glóbulos vermelhos

Fígado, rim, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral, batata

Ácido paramino-benzóico

Estimula o crescimento dos cabelos

 Além do crescimento, manutenção da cor e suavidade dos cabelos

Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras

B7 ou Colina

Auxilia no crescimento

Diminuição do excesso de gordura no fígado; produção de hormônios

Gema de ovo, soja, miolo, fígado, rim

Inositol

Age no metabolismo do colesterol

Auxílio na remoção de gorduras e redução de colesterol no sangue

Existe em todas as células animais e vegetais

Sal mineral

Função

Sua presença possibilita

Fontes

Cálcio

Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo

Contração de músculos; absorção e secreção intestinal; liberação de hormônios

Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju

Cobalto

Age junto com a vitamina B12, estimulando o crescimento e combatendo as afecções cutâneas

 Produção de glóbulos vermelhos e formação da mielina

Está contido na vitamina B₁₂ e no tomate

Fósforo

Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo

Prevenção de pedras nos rins; tratamento de diabetes

Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais

Ferro

Indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo

Tratamento de anemia e cólicas menstruais

Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona

Iodo

Faz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos

Alívio de dores nos seios; redução de risco de câncer de mama

Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais

Cloro

Constitui os sucos gástricos e pancreáticos

É difícil haver carência e cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo

Potássio

Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células

Aumento da atividade dos rins; armazenamento de carboidratos; manutenção da pressão arterial

Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral

Magnésio

Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular

Contração e relaxamento muscular; transporte de O₂

Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel

Manganês

Importante para o crescimento; intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1

 Desenvolvimento de recém-nascidos; coagulação do sangue; cicatrização de feridas

Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho

Silício

Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade; atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo

 Prevenção de problemas cardíacos; redução da queda de cabelo; tratamento de unhas quebradiças; aumento da elasticidade da pele

Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola

Flúor

Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia

Prevenção de cáries dentárias e osteoporose

Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral

Cobre

Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue)

 Desenvolvimento de ossos e tendões; redução da dor em caso de artrite

Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre

Sódio

Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea

Alívio de dores e cãibras musculares; auxílio no processo digestivo

Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia

Enxofre

Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas

 Produção de colágeno; manutenção de pele, unhas e cabelo saudáveis

Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi

Zinco

Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos

Crescimento e desenvolvimento sexual; formação de insulina; alívio de alergias; estímulo para formação de anticorpos

Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes