Minerais - Alimentos Ricos em Cálcio
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Minerais

Alimentos Ricos em Cálcio

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Uma ingesta adequada de cálcio durante toda a vida é importante para saúde pois constitui umas dos pontos chaves para reduzir o risco de osteoporose, ou seja, desmineralização óssea que favorece fraturas. Três períodos da vida são críticos: infância, gestação/lactação e na menopausa, nestas fases da vida torna-se mais importante uma quantidade adequada de cálcio na dieta para manter uma boa mineralização óssea. Além de uma ingesta adequada de cálcio, deve-se evitar o tabagismo, fazer atividade física e acompanhamento médico regular.
O exame de densitometria óssea serve para avaliar a mineralização óssea e assim poder diagnosticar perdas que possam motivar tratamentos e medidas preventivas. Este exame deve-se ser realizado em mulheres que encontram-se em idade próxima a menopausa (+/- 40 - 45 anos) e em homens idosos. Mas conforme indicação médica este exame pode ser solicitado em outras faixas etárias para avaliar a densidade mineral óssea. Ao chegar na menopausa deve-se discutir com o seu médico os benefícios da reposição hormonal e/ou outros tratamentos medicamentosos, que apresenta papel importante na prevenção da desmineralização óssea. Lembre-se ! Prevenir é melhor que remediar.
Um mito que em geral é cultivado é que pessoas com cálculo renal (pedra nos rins) devem diminuir a ingestão de cálcio para evitar a formação de novos cálculos. Na grande maiorias dos pacientes com cálculo renal formados por cristais de cálcio, existe uma perda aumentada de cálcio pelo rim que é independente da quantidade de cálcio na dieta. Caso a pessoa reduza a ingesta de cálcio isto apenas favorece uma perda
De longe a melhor fonte dietética de cálcio são os queijos (verdadeiros concentrados de leite), que além de grande concentração de cálcio (em média 1 g por 100 g de queijo), o cálcio é de alto valor biológico, ou seja, melhor aproveitado. Outras fontes são leite, melado, farinha de peixe, alguns peixes e alguns vegetais. Uma fonte de cálcio economicamente acessível é a casca de ovo de galinha, dessecada em estufa ou ao sol e transformada em pó, podendo ser usada em mingaus e sopas. Evite tomar leite sempre associado com matinais (alimentos ricos em fibras) ou bebidas que contém cafeína, pois estes diminuem a absorção do cálcio. Para atingir as quantidades recomendadas de cálcio por dia, tenha o hábito de ingerir 3 porções de laticínios dia.

Fatores que Favorecem a Absorção do Cálcio:

  • Vitamina D: Produzida pelo nosso organismo pela pele através da exposição solar, podendo ser suplementada sob orientação médica.
  • Alimentos que contenham lactose (derivados do leite)
  • pH gástrico ácido.

Fatores que Diminuem a Absorção do Cálcio:

  • Deficiência de Vitamina D
  • Ácido Fítico: composto que contém fósforo encontrado principalmente na casca externa dos grãos
    de cereais (integrais) que combina-se com o cálcio para formar o fitato de cálcio que não é absorvido.
  • Ácido Oxálico (oxalatos): esta substância contida em frutas e vegetais (principalmente os folhosos) e como no caso dos fitatos, combinam com o cálcio impedindo a sua absorção. (Alimentos Ricos em Oxalatos)
  • Uso de medicamentos tipo corticóides
  • Ingesta de dietas muito ricas em gorduras

Recomendação para adultos:

  • Homens: 800 mg/dia
  • Mulheres: 1.000 mg/dia 
  • Gestantes e durante a lactação: 1.200 a 1.500 mg/dia
  • Mulheres após a menopausa: 1.000 a 1200 mg/dia



www.endonutri.med.br

 

 


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