Minerais - Melhores fontes de minerais
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Minerais

Melhores fontes de minerais

14/07/2003

 

Saiba onde encontrar os minerais de que você precisa.

 

Em geral, a maneira mais segura de obter vitaminas e minerais é através dos alimentos e da água.As melhores fontes são as seguintes.

Sementes: geralmente, a melhor fonte (cereais integrais, feijões e castanhas)

Vegetais de folha: depende do conteúdo do solo.

Frutas: as frutas com caroço são as melhores,mas também depende do solo.

Tubérculos: em geral, contém menos que as fontes anteriores.

Leite: geralmente é uma fonte pobre.

Ovos: contém ferro,mas pouca coisa mais.

Alimentos cárneos: alguns são excelentes e outros,pobres.

Alimentos refinados: o açúcar não tem nada; os cereais perdem mais de 40 %; óleo tem um pouco de vanádio e vitamina E, e quase nada mais.

Para ampliar a informação, confira o quadro

 

ELEMENTOS

PRINCIPAIS FONTES VEGETARIANAS

NECESSIDADES DIÁRIAS

 

Cálcio

Maioria dos vegetais verde-escuros, com exceção de espinafre e acelga.

800-1.200 mg

Magnésio

Grãos integrais, legumes, vegetais com folhas verdes e castanhas.

Mulheres: 300 mg. Homens: 350 mg

Fósforo

Legumes, castanhas e grãos integrais.

Adultos: 800 mg

Cromo

Grãos integrais.

Adultos: 80-200 mcg

Cobalto

Vegetais verdes com folhas largas.

Adultos: 15-20 mcg

Cobre

Castanhas, legumes, grãos integrais, passas de uva, frutas de caroço e vegetais folhosos..

Adultos: 1-2 mg

Ferro

Castanhas, legumes,passas de uva, frutas de caroço, vegetais folhosos.

Mulheres: 18 mg. Homens: 10 mg

Manganês

Castanhas, grãos integrais, legumes, vegetais de folhas largas.

Adultos: 2-5 mg

Molibdênio

Grãos integrais, legumes vegetais de folhas largas.

Não estabelecido. Margem de segurança: 150-500 mcg.

Níquel

Vegetais de folhas largas, frutas, tubérculos e grãos integrais.

Não estabelecido. Margem: 3-5 PPM na dieta.

Selênio

Depende da região.

Não estabelecido. Margem: 50-200 mcg.

Silício

Grãos integrais e ervas.

Não estabelecido

Vanádio

Frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.

Adultos: 1-4 mg

Zinco

Legumes,castanhas, milho de pipoca, germe de trigo e grãos integrais.

Adultos: 15 mg

Iodo

Algas e plantas que crescem pr´[oximo dos oceanos, como vegetais folhosos e raízes.

Mulheres: 100 mcg. Homens: 130 mcg

Fluor

Água fluoretada, vegetais e raízes de solo tratado com flúor.

Água: 1 PPM. Adultos: 2-4 mg

 

Siga as regras

Regras simples para um suprimento adequado de minerais:

  • Escolha uma variedade durante o dia de: cereais integrais, leguminosas, vegetais,frutas,castanhas.
  • Procure escolher vegetais provenientes de várias áreas de cultivo.
  • Prepare os pratos de maneira simples, sem alimentos refinados.
  • Não cozinhe demais e use o líquido do cozimento.
  • Evite alimentos refinados: açúcar, gorduras, cereais, farinhas, derivados de soja.

 

EQUILÍBRIO ALIMENTAR COM NUTRIENTES

  

Algumas fontes de Nutrientes e Vitaminas. Importante que se acrescente estes itens na alimentação cotidiana.

 

MINERAIS

  

  •              BORO: NOZES, leguminosas, mel, frutas

·                    MANGANÊS: ovo, feijão beterraba, pepino, nozes, alecrim, café, farinha de trigo, aveias

·                    ENXOFRE: aves, peixes, repolho, beterraba, couve, brócolis, alface, pepino, alecrim, erva-                                          doce.

·                    SILÍCIO: alface, alho, salsa, aveias

·                    COBRE: ovo, feijão, ervilha, uva passas, amêndoas, orégano, nozes, cogumelos, peixes,                             carne vermelha.

·                    OURO: carne branca, gengibre, pimenta.

·                     LÍTIO: alface, agrião, água

·                    SELÊNIO: peixes, atum, frutos do mar, couve, brócolis, óleo de milho, banana, levedo de                                cerveja, alho, salsa, manjericão, alecrim, castanha do Pará, cereais.

·                     COBALTO: ovo, feijão, frutas (em geral), grãos integrais.

·                     ZINCO: ovo, peixes, melancia, melão, nozes, feijão, frutos do mar (pp ostras), fígado,                                    legumes (em geral), semente de abóboras, cenoura, amendoim.

·                     IODO: brócolis, repolho, couve-flor, frutos do mar, sal.

·                     MAGNÉSIO: carne branca, vagem, milho, mariscos, folhas verdes (em geral), nozes, figo,                                                maçã, amêndoas, cidreira, leite, arroz.

·                     CÁLCIO: cítricos (limão), feijão, peixe, vagem, cenoura, ervilha, beterraba, brócolis, leite e                               derivados (queijo branco, requeijão, iogurte,...), nozes, pêra, maçã, mamão,                                     abacaxi, leite de soja.

·                     FÓSFORO: frango, peixes, ovo, queijo branco, vagem, cenoura, amendoim, milho, leite,                                               feijão.

·                     CROMO: cereais, queijos, fígado.

·                     POTÁSSIO: frutas, verduras, leite e derivados.

·                     FERRO: ovo, carne vermelha, fígado, batata, beterraba.

 

 VITAMINAS:

 

  • VIT.A: peixe, frango, fígado, ovo
  • VIT.D: encontrada em pequena quantidade no peixes
  • VIT.E: óleo vegetais
  • VIT.K: carne vermelha, espinafre, tomate, fígado
  • VIT.B1: grãos (em geral), ovo, fígado
  • VIT.B2: leite, queijo, iogurte, ovo, carne vermelha (pp fígado)
  • VIT.B3: queijo, ovo, brócolis, tomate, leite
  • VIT.B5: ovo, batata, carne vermelha, vegetais (em geral), leite
  • VIT.B6:            espinafre, ovo, queijo, franco, peixe
  • VIT.B12: carne vermelha, leite, queijo
  • VIT.C:  pp cítricos
  • ÁCIDOS FÓLICO: carne vermelha, vegetais.
  • BIOTINA: frango, carne de porco, milho, ovo, queijo, arroz
  • COLINA: ovo, cereais
  • INOSITOL: frutas (em geral), vegetais, carne vermelha
  • PABA: grãos, fígado

 

 

 


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