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Mineral
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Função
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O que consumir
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Cálcio |
Formação óssea, manutenção no desgaste ósseo, contração muscular, impulsos nervosos. Overdoses = cálculos renais |
Leite e derivados, sardinha, hortaliças verde-escuras |
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Fósforo |
Mantém ossos e dentes fortes, componente de algumas enzimas essenciais ao funcionamento do corpo |
Carnes, aves, peixes, gemas de ovos, leguminosas, derivados do leite e refrigerantes |
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Magnésio |
Coenzima do metabolismo protéico e energético, ativador enzimático, atua no crescimento tecidual, no metabolismo celular e ação no músculo |
Verduras, leguminosas, cereais e pães integrais, carnes, peixes e ovos |
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Cobre |
Promove a absorção do ferro, essencial para as hemácias, tecido conjuntivo, fibras nervosas e pigmentação da pele, componente de enzimas |
Fígado, frutos do mar, leguminosas, nozes, ameixas |
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Cromo |
Se envolve no uso eficiente da insulina, e é conhecido como fator de tolerância à glicose. Essencial para o metabolismo dos macronutrientes. Com o exercício aumenta a excreção deste mineral |
Levedo de cerveja, produtos à base de grãos integrais, fígado, queijo e cerveja |
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Enxofre |
Componente de dois aminoácidos essenciais |
Alimentos ricos em proteínas |
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Ferro |
Aumenta o volume sangüíneo, aumento de hemoglobina, transporta e armazena o oxigênio |
Fígado, carnes, frutos do mar e leguminosas |
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Fluoreto |
Ajuda a manter os ossos e dentes fortes |
Água fluoretada e chá |
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Iodo |
Fabricação de hormônios da tireóide |
Sal, frutos do mar, vegetais de solo rico em iodo |
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Manganês |
Componente de enzimas, produção de ossos e tendões |
Café, chá, nozes, leguminosas, farelo |
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Molibdênio |
Componente de enzimas, útil no armazenamento de ferro |
Fígado, outras vísceras, hortaliças verde- escuras, produtos de grãos integrais |
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Selênio |
Atua na produção de energia, protege as membranas celulares contra o dano oxidativo |
Aves, frutos do mar, vísceras, produtos a base de grãos integrais, cebolas, alho e cogumelos |
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Zinco |
Cicatrização de ferimentos, reação imune, síntese de DNA, essencial para crescimento e reprodução |
Ostras, carne, iogurte e os cereais enriquecidos |
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Cloreto |
Produz sucos digestivos |
Sal de cozinha, frutos do mar, leite , ovos e carne |
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Potássio |
Equilíbrio hídrico, promove funcionamento de músculos e do metabolismo |
Abacates, bananas, frutas cítricas e secas, leguminosas e muitos vegetais e os produtos de grão integral |
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Sódio |
Equilíbrio hídrico, promove o funcionamento de músculos e do metabolismo |
Sal de cozinha, derivados do leite, frutos do mar, temperos e alimentos processados (a maioria) |
