Desjejum:
1 xícara de café
½ copo de leite ou iogurte
2 fatias de pão integral ou 1 pão francês ou 4 bolachas tipo água e sal ou 4 torradas pequenas
2 fatias médias de queijo fresco magro ou 2 colheres de sopa de requeijão ou queijo cremoso
Lanche da manhã:
1 xícara de cereal integral
1 copo de iogurte ou leite
Almoço:
1 prato de sobremesa de salada crua
4 colheres de sopa de legume cozido
4 colheres de sopa de arroz ou 1 xícara de macarrão ou 2 batatas médias
½ concha de feijão ou outra leguminosa
1 porção media (120g) de carne magra
1 fruta
Lanche da tarde:
1 xícara de leite ou iogurte
4 bolachas de água e sal ou 4 torradas pequenas ou 2 fatias de pão de forma ou 1 pão francês
1 colher de sopa de requeijão ou queijo cremoso ou 1 fatia média de queijo magro
1 fruta
Jantar:
idem almoço
Ceia:
½ copo de leite ou iogurte
4 torradas ou bolachas tipo água e sal
1 fatia grande de queijo fresco ou 1 colher de sopa de queijo cremoso ou requeijão
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