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Dê preferência
Faça das comidas abaixo a base de sua dieta. Elas são pobres em colesterol e gordura. Observe as recomendações sobre o tamanho das porções. |
Vá com calma
Limite os alimentos abaixo a uma ou duas vezes por dia— e coma pequenas quantidades. Eles têm quantidade moderada de gordura ou colesterol.
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Diminua
Se você ingerir esses alimentos, limite-se a pequenas porções uma ou duas vezes por semana. Eles são ricos em gordura ou colesterol. |
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GRÃOS
Coma seis ou mais porções por dia
Por exemplo:
1 fatia de pão; 1/2 xícara de arroz, macarrão ou cereal cozido, cerca de 30 gramas
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- Pão integral e cereais
- Rosquinhas e pãezinhos
- Arroz
- Macarrão
- Massas
- Batata
- Biscoitos pobres em gordura (como água e sal, centeio)
- Pipoca comum
- Biscoitos de baunilha
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- Broinhas e outros produtos preparados com gorduras poliinsaturadas
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- Produtos assados ricos em calorias — tortas, bolos, biscoitos
- Massas
- Talharim com ovos
- Bolachas com alto teor de gordura e frituras
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FRUTAS E VEGETAIS
Coma cinco ou mais porções por dia
Por exemplo:
1 pedaço médio de fruta;
1/2 a 1 xícara de vegetais, cozidos ou crus, 3/4 de um copo de suco
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- Frutas e vegetais frescos, congelados, enlatados ou desidratados
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- Nozes
- Frutas e vegetais em cremes ou molhos cremosos
- Manteigas e molhos
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LATICÍNIOS
Coma duas a três porções por dia
Por exemplo:
1 copo de leite ou iogurte; cerca de 30 g de queijo pobre em gordura ou 1/2 xícara de queijo cottage
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- Leite desnatado ou a 1 %
- Iogurte sem gordura
- Queijo pobre em gordura*
- Queijo cottage pobre em gordura (1 a 2%)
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- Leite a 2 %
- Queijo cottage cremoso (4%)
- Queijos de leites semi-desnatados (mussarela, ricota, caseiro)
- Iogurte desnatado
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- Leite integral
- Queijo ou iogurte produzidos com leite integral
- Sorvete
- Substitutos não-lácticos
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CARNES E SUBSTITUTOS
Não coma mais que 160 g de carne por dia
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- Carnes magras
- Peixe
- Aves sem a pele
- Clara de ovo ou substitutos
- Atum ou salmão enlatados em água
- Cortes resfriados pobres em gordura* e salsichas pobres em gordura
- Feijão
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- Creme de amendoim
- Nozes
- Peixes enlatados em óleo
- Ostras
- Camarão
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- Vísceras
- Gema de ovo
- Carne gordurosa
- Costela
- Cortes resfriados
- Salsichas
- Bacon
- Carnes fritas
- Carnes enlatadas e misturas
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GORDURA
Use com moderação
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- Óleos poliinsaturados — milho, girassol, soja, gergelim ou semente de algodão
- Óleos mono-insaturados — oliva, canola
- Molhos para saladas preparados com os óleos insaturados listados acima
- Margarinas de óleos poliinsaturados
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- Maionese
- Molhos cremosos para saladas
- Creme de leite com pouca gordura ou creme de queijo
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Todas as gorduras — especialmente as gorduras saturadas:
- Manteiga
- Banha de porco
- Bacon
- Gordura
- Molhos e cremes
- Creme de leite
- Creme de queijo
- Margarina hidrogena-da
- Manteiga de cacau (encontra-da no chocolate)
- Óleo de côco
- Óleo de palmeira
- A maioria dos cremes
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